Cellulite, wat is het eigenlijk en wat kun je eraan doen?

Cellulite, ook wel sinaasappelhuid genoemd, is een staat waarin de huid hobbelig oogt. Het wordt ook regelmatig omschreven als ‘putjes’ in de huid . Tot wel 98% van de vrouwen heeft er last van of heeft er wel eens last van gehad en dat kan heel vervelend zijn. Wij leggen uit hoe cellulite ontstaat en wat je eraan kunt doen.

Hoe ontstaat cellulite?

Cellulite, officieel ‘gynoïde lipodystrofie’ wordt veroorzaakt door veranderingen in de structuur van de vetcellen en het bindweefsel onder de huidoppervlakte. Door deze veranderingen kunnen de vetcellen groter worden en naar buiten drukken. Op dat moment drukken de cellen tegen het bindweefsel onder de huid. Ook kunnen veranderingen in de bloedtoevoer naar gebieden met cellulite leiden tot extra vochtopbouw in het weefsel waardoor het hobbelige uiterlijk van de huid ontstaat.

We kunnen onderscheid maken tussen de ‘normale’ ontwikkeling van nieuw vetweefsel, dit is de aanmaak van nieuwe vetcellen en de ‘excessieve’ ontwikkeling van nieuw vetweefsel, dit is de groei van nieuwe vetcellen door excessieve calorie inname. De eerste is een normale ontwikkeling van het lichaam en zal niet direct tot cellulite leiden. De tweede ontwikkeling zal er echter voor zorgen dat het lichaam meer vetcellen aanmaakt die onder de huid tegen het bindweefsel drukken en daardoor cellulite veroorzaken. Onderstaande afbeelding maakt dit duidelijk. Het vetweefsel bestaat uit twee onderdelen, de areolaire laag laag met daarboven een redelijk dunne huid (dunner bij vrouwen dan bij mannen) en de lammelaire laag die in dikte toeneemt wanneer het gewicht toeneemt. Naarmate dit proces zich ontwikkelt zullen ook de vetcellen in de areolaire laag toenemen en de bekende hobbels aan de oppervlakte van de huid veroorzaken.

cellulite

celluliteIs een gezond voedingspatroon de oplossing?

Na bovenstaande uitleg lijkt het misschien voor de hand liggend om te denken dat gezond eten en niet te veel calorieën consumeren cellulite kan voorkomen. Hoewel uit onderzoek blijkt dat gewicht en voeding zeker een belangrijke rol spelen zijn er nog andere factoren die van invloed zijn op de vorming van cellulite. Zo speelt je hormoonhuishouding ook een rol bij de ontwikkeling van vetcellen en het vasthouden van vocht en daarmee op het ontstaan van cellulite. De puberteit of een zwangerschap zijn bijvoorbeeld periodes waarin de hormoonhuishouding verandert en kans op cellulite groter is. Andere factoren zijn geslacht, de vetsamenstelling van vrouwen is anders dan mannen en je leefstijl, de mate van activiteit is van invloed op je bloedcirculatie en daarmee op het vochtgehalte en de ophoping van vet rondom de weefsels.

Hoe kom je er dan van af?

Om cellulite te voorkomen raden wij aan in ieder geval te zorgen voor een gezonde levensstijl. Een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende beweging dragen al bij. Verder wordt er veel reclame gemaakt voor producten die cellulite zouden doen verdwijnen, terwijl daar geen harde bewijzen voor zijn. Er is wel enig onderzoek gedaan naar de uiterlijke verbetering van cellulite waaruit (beperkt) bewijs kwam dat manuele therapie zoals bindweefselmassage, supplementen, meso-therapie (vitamine injecties), subsicie (kleine incisies), compressiekleding en collageen injecties zouden kunnen helpen. De kwaliteit en volume van het onderzoek op dit gebied is echter zo klein dat er niet echt harde uitspraken gedaan kunnen worden.

Ons advies? Een gezonde levensstijl heb je volledig zelf in de hand en daarmee kun je de ontwikkeling van cellulite in elk geval proberen te voorkomen. Daarnaast kun je altijd bepaalde behandelingen of producten proberen om te kijken wat voor jou werkt. Wij helpen je natuurlijk graag bij het creëren van de juiste levensstijl.

Trainen na je bevalling?

Na de bevalling komt er een moment dat je weer wilt beginnen met bewegen. Wat je wel en niet kan is voor iedereen verschillend en daarover bestaan ook nog eens verschillende adviezen. Om hier meer duidelijkheid over te geven, bieden we eerst meer inzicht in de fysieke veranderingen die het vrouwelijk lichaam heeft doorstaan. Daarna leggen we uit hoe je het beste kunt werken aan jouw herstel.

Fysieke verandering

Tijdens je zwangerschap ondergaat je lichaam fysieke veranderingen. Door de groei van de baby verschuiven je organen om de baby voldoende ruimte te geven. Daarnaast rekken je voorste en schuine buikspieren zich uit. Dit is mogelijk door het bindweefsel, de linea alba, die de voorste buikspieren met elkaar verbindt. Na de bevalling herstelt de linea alba, mits jij je lichaam hiervoor voldoende tijd geeft en je de voorste buikspieren niet foutief belast. Als er te veel ruimte blijft tussen je voorste buikspieren dan wordt gesproken van een diastase. Hierdoor kan je core niet voldoende spanning leveren, waardoor je onderrug harder moet werken en je bekken instabiel aan kunnen voelen. Dit kan weer leiden tot pijn in je onderrug en te veel druk op je bekkenbodem spieren. Het herstellen van je core is daarom van groot belang om een diastase te voorkomen.

Naast je buikspieren zijn je bekkenbodemspieren ook onderhevig aan verandering. Deze spieren werken nauw samen met je core. Tijdens de zwangerschap en de bevalling (ook bij een keizersnede) komt er veel druk te staan op de bekkenbodem spieren en kun je hier tijdelijk de controle (aanspannen en ontspannen) over verliezen. Na de bevalling moet je deze spieren dan ook de tijd geven om weer te herstellen.

Wanneer je bevallen bent middels een keizersnede of een knip hebt gehad heeft je lichaam nog meer te verduren gekregen. Met name een keizersnede is echt een zware operatie waar door verschillende lagen en weefsels in je buik wordt gesneden. Als je een keizersnede of knip hebt gehad is het nog belangrijker om rustig en specifiek aan jouw herstel te werken.

De zes-weken-na-je-bevalling-grens

Door de verloskundige wordt meestal gezegd dat je na 6 weken je ‘oude bewegingsritme’ weer op kunt pakken. Dit vinden wij echter veel te algemeen. Als je voorheen bijvoorbeeld veel groepslessen deed, dan is het niet aan te raden om dat na 6 weken weer rustig op te pakken. Je traint daarmee namelijk niet specifiek de behoeften van jouw lichaam. Je core en bekkenbodem hebben bij een ‘normale bevalling’ alleen al 4 tot 6 maanden nodig om volledig te herstellen. Daarentegen is het ook weer niet zo dat je in die eerste 6 weken na je bevalling helemaal niets kunt doen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met het herstellen van de functie van je core en je bekkenbodem spieren. Maak 5 tot 10 minuten van je dag vrij voor ademhalingsoefeningen, oefeningen voor de bilspieren en laagdrempelige core oefeningen.

Een voorspoedig herstel

Hoe kun je dan wel het beste de draad weer oppakken? We raden allereerst aan om (het liefst in de eerste zes weken) een bekkenbodem fysiotherapeut te bezoeken voor je begint met trainen. Zo’n therapeut kan inwendig onderzoek doen om na te gaan of je orgaanverzakking hebt gehad en daarnaast kan ook beoordeeld worden of je bekkenbodem weer functioneert. Daarna kun je beginnen met oefeningen die afgestemd zijn op de behoeften van jouw lichaam. Denk aan oefeningen voor je core en bekkenbodemspieren, die je vervolgens verder kunt uitbouwen met andere kracht oefeningen. Je begint met lage weerstand zoals lichte dumbells en elastieken en bouwt dit langzaam op. We raden af om oefeningen te doen waarbij je veel rent of  springt en crunches of sit-ups doet. Waarschijnlijk wil je zo snel mogelijk alles weer oppakken wat je voor je bevalling ook deed. Maar de key is geduld te hebben, naar je lichaam te luisteren en oefeningen te doen waar je weer sterk van wordt. De rest komt dan vanzelf weer.

Benieuwd welke oefeningen het meest geschikt zijn voor jou? Meld je aan voor een gratis proefles of laat ons een trainingsschema op maat maken.

Bronnen

www.sterkher.nl

www.fitnessjunk.nl

Bayesian Body Building

Trainen tijdens de zwangerschap, hoe zit dat?

Bij Daadkracht trainen we ook zwangere vrouwen of vrouwen die net zijn bevallen. Voor deze groep is een andere aanpak noodzakelijk, omdat het lichaam tijdens en na de zwangerschap veel te verduren krijgt. In dit artikel geven we meer duidelijkheid over trainen tijdens de zwangerschap.

Bevallen: een fysieke uitdaging

Laten we vooropstellen dat ieder lichaam en iedere zwangerschap anders is en het daarom van belang is te alle tijden te luisteren naar de signalen die het lichaam geeft. Als je elke dag aan het overgeven bent is het niet heel verstandig om 5 keer per week intensief te trainen en als je niet gewend bent om te sporten en last krijgt van je rug dan is dat een teken om daar juist oefeningen voor te gaan doen. Over het algemeen zijn wij van mening dat het ontzettend belangrijk is om te trainen tijdens de zwangerschap. Waarom? Je staat straks voor misschien wel de grootste fysieke uitdaging van je leven: een kind ter wereld brengen. Dat vergt veel van het lichaam en je kunt het dan ook maar beter zo goed mogelijk voorbereiden.

Krachttraining

Een bevalling kost ongelofelijk veel kracht en daarnaast moet het lichaam 9 maanden lang een kind dragen. Je kunt je voorstellen dat dit veel inspanning vraagt van de spieren. We raden daarom aan tijdens de zwangerschap krachttraining te doen. Dit brengt verschillende voordelen met zich mee zoals verminderde rugklachten, een sterkere buikwand, meer energie en een sneller herstel na de bevalling. We adviseren tijdens de zwangerschap 2-4 keer per week aan krachttraining te doen. De frequentie en de mate van inspanning kunnen verschillen per trimester.

Het eerste trimester (eerste drie maanden) kun je verschijnselen krijgen zoals vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid en slapeloosheid. Luister goed naar je lichaam en neem in deze fase rust als je lichaam dat aangeeft. In het tweede trimester (maand vier tot en met zes) voel je je meestal weer ‘de oude’ en zou je 2-4 keer per week krachttraining op kunnen pakken. In het derde trimester (zeven tot en met negen) kun je blijven trainen zolang dit goed voor je voelt. Krachttraining doe je over het algemeen op een lagere intensiteit waardoor je dit langer tot het einde vol kunt houden. Qua trainingsprogramma is het aan te raden om aandacht te besteden aan het bekken, de heupen, de rug en de core om deze optimaal voor te bereiden op de bevalling. Laat je goed adviseren over oefeningen die hiervoor geschikt zijn door een professional of laat een trainingsschema op maat maken.

Cardiotraining

Naast spierkracht heb je voor een bevalling ook uithoudingsvermogen nodig. Blijf dan ook tijdens de zwangerschap aan je conditie werken. Denk hierbij aan fietsen en wandelen, hardlopen kun je blijven doen tot week 20 à 23.  In het eerste trimester raden we af om een training op hoge intensiteit te doen. Oververhitting kan namelijk zorgen voor vroeggeboorte en daarnaast kun je last hebben van misselijkheid en duizeligheid en dan is het niet verstandig om grenzen op te zoeken. In het tweede en derde trimester kun je wel 1 à 2 keer per week oefeningen op hoge intensiteit toevoegen aan je programma. Dit zijn oefeningen waarbij je je hartslag voor een periode even flink omhoog brengt. Je kunt dit bijvoorbeeld zo’n 5 tot 20 minuten na je kracht oefeningen doen.

Voorbeeld: sprint 30 seconden voluit met weerstand (loopband), fiets daarna 90 seconden op een relaxed tempo met lage weerstand en herhaal dit circuitje 4 tot 8 keer. Let bij deze vorm van trainen goed op jezelf. Een vuistregel die je kan aanhouden is: je mag buiten adem raken maar je moet nog wel kunnen praten. Ongeveer twee maanden voor de uitgerekende datum is het verstandig de intensiteit naar beneden te brengen omdat je dan sneller vermoeid raakt en je lichaam meer rust nodig heeft. Maar hierbij geldt ook, luister naar de signalen die je lichaam geeft. Voel je dat je eerder rust nodig hebt, luister hier dan naar.

Een goed begin is het halve werk

Kortom, wij raden trainen tijdens de zwangerschap zeker aan om jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op de bevalling, lichamelijke klachten te voorkomen en het herstel na de bevalling te bevorderen. Wel is het van belang om dit onder de juiste begeleiding te doen en te alle tijden de signalen van je lichaam in acht te nemen. Verder zijn er een aantal sporten die het beste vermeden kunnen worden. Hierbij valt te denken aan contactsporten zoals boksen en sporten met een hoog risico op vallen zoals paardrijden. Heb je vragen over trainen tijdens de zwangerschap of zoek je hierbij professionele begeleiding? Neem dan contact met ons op!

Bronnen:

www.sterkher.nl

www.fitnessjunk.nl

krachttraining

Waarom is krachttraining belangrijk voor iedereen?

Hoewel steeds meer mensen het belang van krachttraining begrijpen, bestaan er nog voldoende fabeltjes over dit onderwerp. Zo zou krachttraining iets voor mannen zijn, zou je er als vrouw te breed van worden en zou cardio beter zijn om veel calorieën te verbranden. Niets is minder waar, krachttraining heeft voor iedereen gezondheidsvoordelen. Om hier meer duidelijkheid over te geven zetten we een aantal feitjes over krachttraining op een rijtje.

Meer vetverbranding in rusttoestand. 

Door een cardiotraining te doen verbrand je alleen calorieën tijdens de training, terwijl de verbranding na een krachttraining nog zo’n 24 uur doorwerkt. Daarnaast ontwikkel je door krachttraining meer spiermassa. Spieren hebben meer energie nodig dan vet, waardoor je verbranding omhoog gaat als je meer spiermassa ontwikkelt. Wanneer je zware krachttraining combineert met een dieet zul je daarom op een effectievere manier afvallen dan als je alleen cardio doet. Je verbrandt meer vet en je creëert meer spiermassa.

Kracht is je motor in het dagelijks leven.

Door krachttraining te doen bouw je meer spiermassa op en word je dus sterker. Dit heeft voordelen in het dagelijks leven, want kracht is de motor van bijna iedere beweging die je maakt. Fietsen, lopen, stofzuigen, een potje openmaken, boodschappen tillen, voor bijna alle ogenschijnlijk simpele handelingen in het dagelijks leven gebruik je kracht. Doordat je spieren meer kracht kunnen leveren zonder dat het pijn doet of ze overbelast raken zul je minder snel vermoeid zijn. Krachttraining is daarom ook belangrijk om te voorkomen dat je op latere leeftijd sneller achteruit gaat. Als jij de motor van je lichaam goed onderhoudt, dan functioneer je langer goed in het dagelijks leven.

Je lichaam ziet er beter uit.

Wanneer je alleen cardiotraining doet verbrand je calorieën en werk je hoofdzakelijk aan je conditie. Als je krachttraining doet verbrand je vet en bouw je tegelijkertijd spiermassa op. Hierdoor krijgt je lichaam meer definitie, oftewel je spieren tonen meer en je komt strakker in je vel te zitten. Daarnaast verbetert je lichaamshouding, doordat je core bijvoorbeeld sterker wordt en je je rug rechter kunt houden. Wil je er zonder kleren of in bikini op het strand beter uitzien, dan is krachttraining de oplossing.

Je algemene gezondheid verbetert. 

Krachttraining heeft bewezen positieve effecten op je gezondheid. Zo verbeter je hiermee je insuline gevoeligheid, waardoor de kans op diabetes type 2 afneemt. Daarnaast neemt je botdichtheid toe als je aan krachttraining doet. Dit is met name van belang voor vrouwen omdat deze dichtheid jaarlijks met 3% daalt. Door krachttraining te doen neemt de kans op botbreuken op latere leeftijd af. Tot slot helpt krachttraining ook om je cholesterolgehalte en je bloeddruk op peil te houden.

Conclusie

Als jij in de sportschool alleen maar van crosstrainer naar roeier gaat zou je jezelf eens flink achter de oren moeten krabben. Bovenstaande punten maken duidelijk dat krachttraining voor iedereen gezondheidsvoordelen heeft en dat deze manier van trainen er juist voor zorgt dat je in het dagelijks leven beter en langer goed kunt functioneren, je lichaam er beter uitziet en je algemene gezondheid erop vooruitgaat. Genoeg redenen om eens aan de gewichten te gaan hangen!

Wil je meer informatie over trainen? Of heb je vragen naar aanleiding van dit artikel?

Aarzel dan niet en neem contact op via info@daadkrachtoverveen.nl

Blessure management, hoe doe je dat?

Iedereen heeft wel eens een blessure gehad. Een overbelaste knie, schouder of onderrug komen regelmatig voor. Maar hoe ga je met zo’n klacht om? Rust houden, laten behandelen, doorgaan met trainen? Logische vragen, waar toch veel onduidelijkheid over is. Zo is het advies van de dokter meestal om rust te houden, te ijzen en ontstekingsremmers te slikken terwijl een fysio de klacht zal behandelen en je oefeningen meegeeft. Wij doken de literatuur in en geven je onze kijk op blessure management.

Diagnose

Laten we voorop stellen dat personal trainers geen doktoren of fysiotherapeuten zijn. Wij hebben veel kennis van het menselijk lichaam en kunnen relatief ‘simpele’ blessures herkennen en trainingen op aanpassen. Bij bepaalde symptomen is het echter wel aan te raden om medische hulp te zoeken zoals bij totaal verlies van Range-Of-Motion, interne schade aan een spier of gewricht of wanneer je last hebt van opbouwende pijn die gedurende 72 uur toeneemt. Daarnaast kan het nodig zijn naar een fysiotherapeut te gaan om de klacht te laten behandelen en een passend advies te krijgen.

Actief herstel

Veel mensen zien blessures als een excuus om te stoppen met trainen. Ook een dokter adviseert vaak om rust te houden. Hierdoor wordt je lichaam echter stijf en wordt de oorzaak van de klacht niet aangepakt. Actief herstel versnelt het herstelproces. Zo zorgt inspanning voor de toename van groeihormonen, activatie van het immuunsysteem en een significante toename van de bloedtoevoer naar je bindweefsel gedurende de training. Deze factoren ondersteunen het herstelproces en we raden dan ook zeker aan om te blijven trainen ook al ben je geblesseerd. Wees creatief, als je last hebt van je onderlichaam kun je natuurlijk nog steeds je bovenlichaam trainen en andersom. Wij kunnen je hier natuurlijk bij helpen.

Pijn

Trainen is dus zeker aan te raden ook als je een blessure hebt. Leidend hierin is de mate van pijn die je ervaart. Pijn is een mechanisme en kan gezien worden als een manier waarop je lichaam communiceert. Wanneer je pijn ervaart geeft dit eigenlijk een signaal af, je lichaam ervaart te veel belasting. Naarmate je gewend bent aan trainen leer je onderscheid te maken tussen ‘goede’ pijn en ‘slechte’ pijn. Zo kan een milde vorm van spierpijn wel als pijnlijk worden ervaren maar dit is een ‘positief’ gevolg van het trainen. Pijn aan je gewrichten of pijn die voelt als een elektrische schok (neurologisch) zijn belangrijk om te herkennen en moet je zeker niet negeren. In het algemeen, maar zeker wanneer je op geleide van pijn traint als je al geblesseerd bent, is het belangrijk om goed naar je lichaam te luisteren.

Duurzaam trainingsprogramma

Wanneer je een ander soort pijn ervaart dan lichte spierpijn is het aan te raden om je trainingsprogramma aan te passen. Op die manier zorg je ervoor dat de pijn niet uitmondt in een blessure of gun je een al aanwezige blessure de ruimte om actief te herstellen. Er zijn een aantal opties voor het opstellen van een duurzaam trainingsprogramma:

  • Oefeningsselectie: de beste manier om een duurzaam programma op te stellen, is door je oefeningsselectie aan te passen. De meeste blessures zijn erg specifiek en om te voorkomen dat een pijntje of zeurende pijn in een blessure verandert kan het helpen de forcerende oefening om te wisselen met een andere.
  • Trainingsintensiteit: een andere manier is je gemiddelde trainingsintensiteit aan te passen. Intensiteit heeft een direct en exponentieel effect op de stress op het lichaam en je spieren. Tenzij je dusdanig geblesseerd bent dat je een lichaamsdeel totaal niet kunt bewegen, is er per definitie altijd een intensiteit die je kunt tolereren. Je kunt de trainingsintensiteit verlagen door bijvoorbeeld het gewicht naar beneden te brengen en het aantal herhalingen te verhogen.
  • Trainen tot spier falen: buiten je oefeningsselectie en je trainingsintensiteit, kun je bij pijn het beste geen spier falen opzoeken. Tot falen trainen betekent per definitie een verlies van goede techniek. Hoe slechter je techniek is, hoe slechter de weefselstressdistributie. Het gebruik van korte rustintervallen zal de nabijheid tot falen verhogen en het lastiger maken om perfecte techniek te onderhouden. Als je pijn ervaart in je lichaam of geblesseerd bent raden we echt af om tot spier falen te trainen. Neem voldoende rust tussen je sets en zoek de grens niet te veel op.
  • Herhalingstempo: de laatste optie is het aanpassen van je trainingsschema. Door bijvoorbeeld op een rustiger herhalingstempo met lagere trainingsgewichten te trainen worden je gewrichten meer gespaard terwijl je nog steeds een hoge mate van spieractivatie bereikt.

We hopen hiermee meer inzicht te geven in de manier waarop je om kunt gaan met blessures. Heb je vragen of advies nodig? Wij helpen je graag!

ei-pasen

Wat is de invloed van eieren eten op de aanmak van eiwitten en spiergroei?

Het is bijna Pasen! De winkels liggen alweer maanden vol met eieren, vooral die van chocolade zijn er in veertig soorten en maten. Maar ook de ontbijt- en brunchrecepten vliegen ons via ieder advertentiekanaal om de oren. Een perfect moment om eens wat meer uit te zoeken over de invloed van het consumeren van eieren op ons lichaam. Studies met betrekking tot eiwitconsumptie focussen zich met name op het effect van supplementen als eiwitpoeder. Terwijl we de grootste hoeveelheid eiwitten toch echt binnenkrijgen via onze dagelijkse voeding. Hoe verwerkt ons lichaam die eiwitten en hoe verhoudt zich dat tot trainen? Wij zochten het uit.

Eiwitconsumptie en eiwitsynthese

We consumeren dagelijks eiwitten uit onze voeding. Voedingsmiddelen die veel eiwitten bevatten zijn bijvoorbeeld kwark, eieren, kip en vis. Van nature verwerkt ons lichaam eiwitten door middel van eiwitsynthese. Dit is het proces waarbij de biologische cellen eiwitten aanmaken. De eiwitsynthese wordt beïnvloed door de hoeveelheid eiwitten die je binnenkrijgt maar ook door de trainingsschade van de spiercellen. Als je tijdens het trainen de spieren beschadigd repareert het lichaam deze door middel van de eiwitsynthese. Hierdoor is het mogelijk om de spiervezels te laten groeien. Dit laatste wordt ook wel muscle protein synthesis (MPS) genoemd en is een interessant proces om te onderzoeken in relatie tot type eiwitconsumptie en training.

Spiergroei en eiconsumptie

Onderzoeken naar het effect van eiwitconsumptie op spiergroei focussen zich veelal op de invloed van geïsoleerde supplementen (pure eiwitten) als eiwitpoeder. Terwijl we de meeste eiwitten gewoon uit onze dagelijkse voeding halen. In een poging dit onderzoeksgat te dichten is onderzoek gedaan naar het verschil in de eiwitconsumptie van hele eieren (eigeel en eiwit) en alleen het eiwit (geïsoleerd) op de MPS. De ene groep consumeerde eiwit door middel van hele eieren en de andere groep door middel van enkel het eiwit. Beide porties bevatten wel dezelfde hoeveelheid eiwitten. Na een krachttraining werd vervolgens bij de groepen gedurende vijf uur de verhoging in MPS getest. De MPS was significant hoger, wel 42%, voor de groep die hele eieren had geconsumeerd dan voor de groep die enkel het eiwit had geconsumeerd.

Wat zegt deze studie nou eigenlijk?

Dit onderzoek biedt een interessant inzicht ten aanzien van eiwitconsumptie uit onze dagelijkse voeding. De consumptie van hele eieren heeft een grotere invloed op spier-eiwit-synthese dan wanneer je enkel het eiwit consumeert. Maar zoals voor ieder onderzoek zijn er ook kanttekeningen te plaatsen. Zo toont het onderzoek alleen aan dat de MPS na consumptie en training hoger is, maar wordt niet de daadwerkelijke spiergroei gemeten. Spiergroei is wel een logisch gevolg van een verhoogde MPS, maar kan op basis van deze studie niet definitief gesteld worden. Daarnaast komt uit deze studie niet naar voren wat de onderliggende reden is dat de synthese hoger is voor de consumptie van hele eieren dan voor enkel het eiwit. Ook kan het interessant zijn om te onderzoeken wat het verschil in synthese is tussen de consumptie van eiwitpoeder (geïsoleerd eiwit) en hele eieren (eiwit en eigeel). Meer onderzoek is nodig om hier duidelijkheid over te geven.

Het is in ieder geval een interessant gegeven dat de consumptie van eiwit uit onze dagelijkse voeding een positieve invloed heeft op onze eiwitsynthese. Die eieren, de echte niet die van chocola, kunnen we dus met een gerust hart eten tijdens Pasen. En als je er daarna een goede krachttraining tegenaan gooit verbrand je niet alleen die brunch maar verhoog je mogelijk ook nog eens de kans op spiergroei ;-).

Hoe kan krachttraining bijdragen aan het verminderen van pyschologische stoornissen?

We kennen allemaal wel het gevoel van spanning of angst. Bijvoorbeeld als je een belangrijke presentatie moet geven voor een groep mensen, als je een examen of opdracht moet afleggen voor school of werk of als je een wedstrijd moet spelen. Angst is een emotie met twee kanten. Enerzijds hebben we gezonde spanning nodig voordat we moeten presteren om het beste uit onszelf naar boven te halen. Anderzijds moet deze spanning niet doorslaan, want dit zal onze prestaties juist niet ten goede komen. Angststoornissen zijn wereldwijd de meestvoorkomende psychische stoornissen. Eerstelijns behandeling van zulke stoornissen zijn medicatie en therapie, maar wetenschappelijk onderzoek heeft ook gekeken naar de relatie tussen angststoornissen en trainen. Een interessant perspectief vinden wij. We doken in de resultaten en leggen het je uit.

Angststoornissen en de behandeling

Angststoornissen zijn wereldwijd de grootste oorzaken van psychische stoornissen en burn outs. Voorbeelden hiervan zijn OCD (obsessief-compulsief-disorder), een posttraumatisch stress syndroom of een specifieke fobie. Behandeling hiervan wordt meestal gedaan door middel van een combinatie tussen medicatie en therapie. Diverse onderzoeken hebben echter ook gekeken naar alternatieve behandelingsmethoden. Beweging wordt gezien als iets dat iedereen tot zijn of haar beschikking heeft en meerdere onderzoeken tonen aan dat conditietraining een significant effect heeft op het verlagen van angststoornissen. Het effect van krachttraining op het verlagen van angst is echter minder vaak onderzocht. Het onderzoek dat wij hebben gelezen probeert dit onderzoeksgat te dichten en deed daarom een meta-analyse (kwantitatieve vergelijking van de literatuur op dit gebied).

Angststoornissen en krachttraining

Het hoofddoel van het onderzoek was door de vergelijking van diverse studies het effect van krachttraining op een gevoel van angst, het verschil in effect tussen krachttraining en conditietraining en de invloed van mogelijke andere factoren te testen. Uit de studie kwam naar voren dat krachttraining een positief effect heeft op symptomen van angst (verhoogde hartslag, stress, zenuwen, negatieve gedachten, etc.). Dit effect was echter sterker voor mensen die (nog) niet gediagnostiseerd waren met een angststoornis, maar wel gevoelens van angst voelden. Daarnaast bleek dat er geen verschillen waren in het effect van krachttraining of conditietraining. Deze resultaten geven aanleiding om naast de medische route van medicatie en therapie, beweging (kracht/conditie) te zien als nuttige toevoeging voor de mentale gezondheid.

Trainen en mentale gezondheid

Onderzoeken als deze bieden een interessante kijk op onze gezondheid. Dat trainen een positieve invloed heeft op onze fysieke gezondheid is namelijk ruimschoots bewezen en algemeen geaccepteerd. De invloed van trainen op onze mentale gezondheid is minder vaak onderzocht, maar wijst wel degelijk in een positieve richting. Zo beschreven we in een eerder artikel al dat trainen zorgt voor betere cognitieve prestaties en een positievere gemoedstoestand. Waardoor het precies komt dat krachttraining angstgevoelens vermindert is nog niet helemaal duidelijk, maar aannemelijke factoren kunnen bijvoorbeeld zijn meer tevredenheid met je lichaam, beter in je vel zitten, meer zelfverzekerdheid en een betere conditie. Meer onderzoek naar het effect van krachttraining op onze mentale gezondheid is nodig en wij houden deze resultaten goed in de gaten. Want dat trainen een essentieel onderdeel is van een gezonde levensstijl, daar staan wij helemaal achter.

 

Bron: Lifting the weight of anxiety. The Effects of Resistance Exercise Training on Anxiety: A Meta-Analysis and Meta-Regression Analysis of Randomized Controlled Trials. Examine.com

bluemonday-mentalegezondheid

Hoe dragen voeding en training bij aan je mentale gezondheid?

Blue monday. Misschien voelen we ons juist wel zo omdat deze dag zo genoemd wordt maar feit blijft dat januari niet echt de leukste maand van het jaar is. De gezellige dagen voor kerst zijn achter de rug en de zomer lijkt nog mijlenver weg. De winterdip slaat bij veel mensen toe. Wij vonden het daarom tijd om eens uit te zoeken hoe voeding en training kunnen bijdragen aan een sterke en positieve gemoedstoestand. Want dat is precies wat we nu nodig hebben.

Voeding en je mentale gezondheid

Eerder legden we al uit dat het volgen van een streng dieet negatieve effecten kan hebben op je brein. Dit is te verklaren door de verwachtingen die we vooraf hebben (nocebo-effect). Wanneer je denkt dat je het zwaar gaat hebben en humeuriger, vermoeider en hongeriger zult zijn dan ervaar je dit ook eerder. Je mentaal positief en sterk voelen met behulp van voeding begint daarom bij het creëren van een gezond maar vooral realistisch voedingspatroon. Daarnaast zijn er een aantal belangrijke stoffen die voorkomen in voeding en bijdragen aan je mentale gezondheid.

Serotonine

Serotonine is een neurotransmitter en hormoon met een belangrijke rol in onze hersenchemie. Het regelt onze stemmingen en ons gedrag. Wanneer we voldoende serotonine in ons lichaam hebben voelen we ons prettig. Daarnaast reguleert het een aantal vitale lichaamsfuncties zoals het immuunsysteem, de nierfunctie, hart-en bloedvaten en de spijsvertering. Serotonine kan uit voeding gehaald worden door het consumeren van voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan. Deze stof wordt omgezet in serotonine en komt voor in veel eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vlees, vis, bonen en eieren.

Bloedsuikerbalans

Er bestaat een direct verband tussen je stemming en de balans van je bloedsuikerspiegel. Het eten van veel suiker leidt tot het optreden van plotselinge pieken en dalen in de hoeveelheid glucose in je bloed. Alle koolhydraten worden namelijk afgebroken tot glucose, en je hersenen draaien op glucose. Hoe sterker je bloedsuiker uit balans is, hoe heviger je stemmingswisselingen. Het is daarom aan te raden de hoeveelheid geraffineerde suikers en koolhydraten (witbrood, pasta, snoep, koek, etc.) te doseren.

Supplementeren: vitamine D & magnesium

Het lichaam maakt onder invloed van zonlicht op de huid zelf vitamine D aan. Deze stof is nodig om calcium uit voeding te halen en helpt bij een goede werking van spieren en het immuunsysteem. In de winter zien we minder zonlicht waardoor een tekort kan ontstaan en we ons sneller verzwakt voelen. Het supplementeren van vitamine D kan daarom aan te raden zijn. Eerder beschreven we ook waarom het goed kan zijn om magnesium te supplementeren. Magnesium is de tegenhanger van het stresshormoon cortisol en zorgt ervoor dat belangrijke neurotransmitters in onze hersenen ontspannen. Hierdoor kan het stressniveau in het lichaam dalen. Tevens zorgt het voor een minder hoge bloeddruk en helpt het bij glucosetransport.

Training en je mentale gezondheid

Naast een gebalanceerd voedingspatroon kan ook training bijdragen aan een goede mentale gezondheid. Hiervoor zijn een aantal redenen en theorieën te noemen. Zo zorgt training voor een positiever zelfbeeld, omdat je beter in je fel zit en je gezonder en productiever voelt. Daarnaast blijkt een sterke fysiologische reactiviteit op stressoren ook positieve gevolgen te hebben voor de mentale gezondheid in het dagelijks leven. Simpeler gezegd, wanneer jij een sterk uithoudingsvermogen hebt en kunt afzien of doorzetten tijdens trainingen zul je in het dagelijks leven ook steviger in je schoenen staan omdat je zelfwaarde vergroot is. Naast deze psychologische effecten zijn er ook fysiologische effecten van trainen op je mentale gezondheid. Zo blijkt dat je hersens tijdens het trainen serotonine aanmaken en de gevolgen hiervan zijn je nu bekend. Daarnaast zou trainen ook een stimulerende werking hebben op andere delen van de hersenen zoals de stimulatie van zenuwcellen, het functioneren van de bijnierschors en de werking van neurotransmitters.

Don’t feel blue, we got you!

Het mag duidelijk zijn dat voeding en training bijdragen aan een goede mentale gezondheid. Creëer een realistisch voedingspatroon, eet voldoende eiwitrijke voedingsmiddelen zoals vis, vlees (kip, rund) en eieren en vermijd geraffineerde suikers die je bloedsuikerspiegel ontregelen. Het supplementeren van magnesium en vitamine D is hierbij aan te raden. Daarnaast is het goed om minimaal twee keer in de week te sporten. Hierdoor zul je tevredener zijn met jezelf, voel je je mentaal sterker en zorg je voor de productie van positieve stoffen in je hersenen. Met deze tips kom jij die wintermaanden wel door! 😉

Bronnen:

  • Ruthford et al. (2009) Magnesium for depression. Effect of magnesium supplementation on depression status in depressed patients with magnesium deficiency: A randomized, double-blind, placebo-controlled trial.
  • Psych Fysio
  • http://www.earth-matters.nl/5/5416/gezondheid/over-het-verband-tussen-depressie-en-voeding.html

Training: Time Under Tension of ook wel T-u-T

Hoeveel herhalingen maak jij? Een vraag die wij in de wandelgangen van de sportschool regelmatig voorbij hebben horen komen. Het aantal herhalingen wordt regelmatig gekoppeld aan een bepaald trainingsdoel. Maar is dit wel de juiste manier? In dit artikel geven wij je meer duidelijk over het aantal herhalingen dat je maakt tijdens een training.

Wat is een herhaling? 

Een herhaling kan opgesplitst worden in verschillende componenten. De excentrische contractie wil zeggen dat de lengte van de spier toeneemt tijdens de oefening. Tijdens de isometrische contractie blijft de spierlengte gelijk, dit is de overgang tussen de excentrische- en de concentrische contractie of andersom. De concentrische contractie wil zegen dat de lengte van de spier afneemt tijdens de oefening. Een herhaling is behaald wanneer deze componenten zijn doorlopen.

Wat is het tempo?

Daarnaast is het tempo van de oefening van belang, of te wel de snelheid waarmee je elk gedeelte van de oefening uitvoert. Om een voorbeeld te geven van hoe dit in de praktijk in zijn werk gaat nemen we de Bench Press. Het tempo van de oefening wordt aangeduid als 4-1-1-1. Het eerste getal staat voor het excentrische gedeelte van de beweging en is in dit geval 4 seconden. Het tweede getal staat voor de isometrische contractie en het derde getal voor de concentrische contractie, beiden duren 1 seconde. De laatste seconde duidt het laatste gedeelte van de oefening aan, waarbij de armen volledig gestrekt zijn.

Time Under Tension en trainingssystemen

Nu we weten wat een herhaling is en hoe het tempo wordt beschreven, kunnen we uitleggen wat Time Under Tension is. Time Under Tension staat voor de totale tijd dat de spieren onder spanning staan en op basis hiervan wordt bepaald in welk systeem je traint. Dit zijn de verschillende systemen:

Time Under Tension en Reps

Uithoudingsvermogen/hypertrofie 70-90 sec 20-30 reps

Hypertrofie /uithoudingsvermogen 55-70 sec 15-20 reps

Hypertrofie 40-55 sec 8-15 reps

Hypertrofie /kracht 30-40 sec 6-10 reps

Kracht/hypertrofie 20-30 sec 5-8 reps

Kracht 10-20 sec 2 – 5 reps

Door het aantal herhalingen te vermenigvuldigen met het tempo krijg je als resultaat de Time Under Tension. Het laatste cijfer voor de aanduiding van het tempo wordt in de berekening niet meegenomen.
Voorbeeld : aantal herhalingen zijn 10, tempo per herhaling is 2-1-2-1. De Time under Tension wordt dan 5 x 10 = 50 seconden, hierdoor ben je dus bezig met hypertrofie training.

Door Time Under Tension toe te passen in je training, kan je naar onze mening sneller je doelstellingen behalen dan wanneer je alleen let op het aantal herhalingen dat je maakt. Het gaat uiteindelijk om de totale tijd dat je spieren onder spanning staan en niet om hoeveel kilo je kan wegdrukken in een zo snel mogelijke tijd. Als je meer wilt weten over de verschillende systemen en hoe je dit kunt toepassen in je training. Neem dan contact met ons op!

Krachttraining-1024x768

5 veel gemaakte fouten in de sportschool

Inmiddels lopen we al aardig wat jaren in de fitnesswereld en zien wij dagelijks veel gemaakte fouten en diverse types voorbij komen. Zo heb je de vaste gasten die al enige jaren meedraaien en een aardige massa spieren hebben opgebouwd. Maar dagelijks zetten ook nieuwe gasten voet over de drempel en hebben ze meestal geen flauw idee wat ze moeten doen. Je kijkt naar anderen, hebt één intake gehad met een medewerker, kopieert oefeningen, hebt van je achterneef misschien wat tips over trainen gekregen en voilà zo ontstaat jouw trainingsroutine. Helaas leidt dit nog te vaak tot trainingen waar jij niet fitter of sterker van wordt of waar je zelfs blessures van kan krijgen. In dit artikel worden daarom vijf veelgemaakte fouten in de sportschool beschreven en wordt inzichtelijk gemaakt hoe je ze kunt voorkomen.

1. Trainen zonder doel

“Wat zullen we vandaag eens gaan trainen?” horen wij vaak genoeg. De benen worden dan bijvoorbeeld even overgeslagen, omdat dat niet zo leuk is. In dit geval is er niet eens sprake van een trainingsschema, maar wordt er maar wat gedaan. Wanneer er wel voor een schema wordt gekozen dan is het splitschema populair, waarbij je de ene dag bijvoorbeeld benen en borst traint en de andere dag schouders en rug. Met dit schema is in principe in de basis niets mis, maar wel zien we vaak dat er al weken met hetzelfde gewicht getraind wordt waardoor je niet vooruitgaat. Het is belangrijk dat je een weloverwogen trainingsschema opstelt dat aansluit bij jouw doel. De een wil echt spiermassa opbouwen, de ander wil afvallen en weer een andere wil gewoon lekker bewegen. Denk goed na over de oefeningen die je selecteert, focus niet teveel op één spiergroep en kies oefeningen die passen bij jouw doelstelling. Het is logisch dat je dit niet allemaal zelf kunt bepalen, vraag daarom hulp van een personal trainer als je dat nodig hebt.

2. Niet trainen met een volledige bewegingsuitslag

Ook zie je vaak genoeg mensen die niet met een volledige bewegingsuitslag trainen, ook wel full Range of Motion (ROM) genoemd. Een voorbeeld van een full ROM is je borst aantikken tijdens het bankdrukken of onder paralel zakken tijdens het squatten. Een volledige bewegingsuitslag zorgt ervoor dat je spierweefsels zo lang mogelijk onder belasting op spanning komen te staan, waardoor je de spier optimaal traint. Wanneer je geen gebruikmaakt van de volledige bewegingsuitslag train je dus eigenlijk niet effectief. De full ROM is trouwens voor iedereen verschillend en afhankelijk van je bewegelijkheid. Zo kan niet iedereen onder paralel squatten, zorg er daarom voor dat je altijd zo diep/ver mogelijk gaat als jouw lichaam toelaat.

3. Trainen met de verkeerde lichaamshouding

Dit is een veelgemaakte en zelfs risicovolle fout. Het is begrijpelijk dat je niet van iedere oefening of elk apparaat precies weet hoe je hem moet uitvoeren of gebruiken. Het slechtste wat je kunt doen is een oefening dan toch uitvoeren, maar met de verkeerde lichaamshouding. Op die manier neemt de kans op blessures toe en dat wil niemand. Weet je niet hoe je een oefening moet uitvoeren of hoeveel gewicht je aankunt? Vraag het aan iemand die er verstand van heeft.

4. Circusoefeningen doen zonder reden

Oefeningen op een bosu ball, swiss ball, geavanceerde machines en ladders zien er allemaal erg leuk uit maar zijn niet aan te raden, mits het bijdraagt aan jouw doel. Het is veel effectiever om uit te gaan van compound oefeningen als de squat, deadlift, bench press en shoulder press. Wanneer je namelijk een squat uitvoert staan diverse spieren in het lichaam onder spanning, terwijl je heel geïsoleerd traint wanneer je alleen gebruikmaakt van een machine. De focus ligt bij een machine op één bepaalde spier en de rest van je lichaam is in rust, maar tijdens een squat train je bijvoorbeeld ook je core en je rug. Focus daarom op compoundoefeningen en voeg een aantal geïsoleerde oefeningen toe aan je schema, afhankelijk van jouw doelstelling.

5. In de comfortzone blijven

Mensen blijven vaak lekker veilig in hun comfortzone trainen. Ze doen oefeningen waarvan ze weten dat ze die goed kunnen uitvoeren en kiezen een gewicht dat ze goed aankunnen. Het kan niet zo zijn dat je al een jaar met 60 kg squat. Hierdoor wordt trainen een routine en wordt je lichaam niet meer geprikkeld. Dit zal je dan ook niet helpen om fitter te worden. Buiten je comfortzone gaan is vaak puur een mentale kwestie, je moet jezelf kunnen pushen om je grenzen op te zoeken zodat je uiteindelijk beter wordt. Het kan helpen om je prestaties bij te houden in een logboek, zodat je jouw ontwikkeling kunt inzien. Probeer jezelf uit te dagen door iedere week met meer gewicht te trainen zodat je vooruitgaat.

Conclusie

De veelgemaakte fouten in de sportschool zijn voornamelijk te wijten aan trainen zonder doel of een trainingsschema met ineffectieve oefeningen en een inconsequente trainingsfrequentie. Daarnaast wordt er nog te vaak met een verkeerde lichaamshouding getraind, wordt niet getraind met een maximale bewegingsuitslag en blijven mensen te vaak in de comfortzone. Dit is zonde want hierdoor haal je niet het maximale uit een training. Zorg daarom voor een uitgebalanceerd trainingsschema en voldoende uitleg/beheersing van de techniek zodat je zo effectief mogelijk traint. Heb je hier hulp bij nodig? Vraag het een personal trainer!

Heb je vragen naar aanleiding van dit artikel? Of wil je meer weten over trainen?

Aarzel dan niet en neem contact op via info@daadkrachtoverveen.nl.