tortizza-tonijn-kappertjes-paprika

Tortizza: een ‘gezonde’ pizzavariant met tonijn en rode ui

Iedereen heeft wel eens behoefte aan ongezond eten als pizza, patat of chocola. Vooral in het weekend worden goede voornemens vaak over boord gegooid. Dit recept biedt een redelijk gezond alternatief voor je lekkere trek. Deze pizza is namelijk gemaakt van een meergranen tortilla als bodem en de toppings zijn ook iets minder ongezond. Bekijk hieronder het recept en geniet van een heerlijke tortizza.

Benodigdheden (2 personen)

  • Meergranen tortilla’s
  • 1 blikje tonijn op waterbasis
  • 1 groot blikje tomatenpuree
  • 1 eetlepel oregano
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • handje groene olijven
  • 1 rode ui
  • 1 mozzarella
  • handje rucola
  • handje kappertjes
  • halve rode paprika

Bereidingswijze (ongeveer 25 minuten)

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Doe het blikje tomatenpuree in een schaaltje en mix met oregano en Italiaanse kruiden.
  3. Snijd vervolgens de paprika, mozzarella en de rode ui.
  4. Verspreid twee tortilla’s over een met bakpapier bedekte bakplaat.
  5. Smeer de tortilla’s in met de tomatenpuree.
  6. Verdeel de rode ui, paprika, mozzarella, kappertjes, tonijn en olijven over de tortizza’s.
  7. Bak de tortizza’s 15 minuten in de oven.
  8. Bestrooi to slot nog met rucola. Eet smakelijk!

Voedingswaarden (1 tortizza)

  • Totaal aantal calorieën: 328
  • Eiwitten: 56 gram
  • Koolhydraten: 151 gram
  • Vetten: 38 gram

tortizza-tonijn-kappertjes-paprika

Tip: ook lekker met kip in plaats van tonijn!

Cellulite, wat is het eigenlijk en wat kun je eraan doen?

Cellulite, ook wel sinaasappelhuid genoemd, is een staat waarin de huid hobbelig oogt. Het wordt ook regelmatig omschreven als ‘putjes’ in de huid . Tot wel 98% van de vrouwen heeft er last van of heeft er wel eens last van gehad en dat kan heel vervelend zijn. Wij leggen uit hoe cellulite ontstaat en wat je eraan kunt doen.

Hoe ontstaat cellulite?

Cellulite, officieel ‘gynoïde lipodystrofie’ wordt veroorzaakt door veranderingen in de structuur van de vetcellen en het bindweefsel onder de huidoppervlakte. Door deze veranderingen kunnen de vetcellen groter worden en naar buiten drukken. Op dat moment drukken de cellen tegen het bindweefsel onder de huid. Ook kunnen veranderingen in de bloedtoevoer naar gebieden met cellulite leiden tot extra vochtopbouw in het weefsel waardoor het hobbelige uiterlijk van de huid ontstaat.

We kunnen onderscheid maken tussen de ‘normale’ ontwikkeling van nieuw vetweefsel, dit is de aanmaak van nieuwe vetcellen en de ‘excessieve’ ontwikkeling van nieuw vetweefsel, dit is de groei van nieuwe vetcellen door excessieve calorie inname. De eerste is een normale ontwikkeling van het lichaam en zal niet direct tot cellulite leiden. De tweede ontwikkeling zal er echter voor zorgen dat het lichaam meer vetcellen aanmaakt die onder de huid tegen het bindweefsel drukken en daardoor cellulite veroorzaken. Onderstaande afbeelding maakt dit duidelijk. Het vetweefsel bestaat uit twee onderdelen, de areolaire laag laag met daarboven een redelijk dunne huid (dunner bij vrouwen dan bij mannen) en de lammelaire laag die in dikte toeneemt wanneer het gewicht toeneemt. Naarmate dit proces zich ontwikkelt zullen ook de vetcellen in de areolaire laag toenemen en de bekende hobbels aan de oppervlakte van de huid veroorzaken.

cellulite

celluliteIs een gezond voedingspatroon de oplossing?

Na bovenstaande uitleg lijkt het misschien voor de hand liggend om te denken dat gezond eten en niet te veel calorieën consumeren cellulite kan voorkomen. Hoewel uit onderzoek blijkt dat gewicht en voeding zeker een belangrijke rol spelen zijn er nog andere factoren die van invloed zijn op de vorming van cellulite. Zo speelt je hormoonhuishouding ook een rol bij de ontwikkeling van vetcellen en het vasthouden van vocht en daarmee op het ontstaan van cellulite. De puberteit of een zwangerschap zijn bijvoorbeeld periodes waarin de hormoonhuishouding verandert en kans op cellulite groter is. Andere factoren zijn geslacht, de vetsamenstelling van vrouwen is anders dan mannen en je leefstijl, de mate van activiteit is van invloed op je bloedcirculatie en daarmee op het vochtgehalte en de ophoping van vet rondom de weefsels.

Hoe kom je er dan van af?

Om cellulite te voorkomen raden wij aan in ieder geval te zorgen voor een gezonde levensstijl. Een gebalanceerd voedingspatroon en voldoende beweging dragen al bij. Verder wordt er veel reclame gemaakt voor producten die cellulite zouden doen verdwijnen, terwijl daar geen harde bewijzen voor zijn. Er is wel enig onderzoek gedaan naar de uiterlijke verbetering van cellulite waaruit (beperkt) bewijs kwam dat manuele therapie zoals bindweefselmassage, supplementen, meso-therapie (vitamine injecties), subsicie (kleine incisies), compressiekleding en collageen injecties zouden kunnen helpen. De kwaliteit en volume van het onderzoek op dit gebied is echter zo klein dat er niet echt harde uitspraken gedaan kunnen worden.

Ons advies? Een gezonde levensstijl heb je volledig zelf in de hand en daarmee kun je de ontwikkeling van cellulite in elk geval proberen te voorkomen. Daarnaast kun je altijd bepaalde behandelingen of producten proberen om te kijken wat voor jou werkt. Wij helpen je natuurlijk graag bij het creëren van de juiste levensstijl.

omeletwraps-daadkracht

Lunchrecept: omeletwraps met spinazie

Vaak delen we recepten voor het avondeten, maar laten we de lunch niet vergeten. Denk jij bij de lunch snel aan een salade of een broodje? Varieer dan eens met deze omeletwraps! Ze zijn het lekkerst als je ze vers maakt, maar je kunt ze ook de avond of ochtend ervoor bereiden en meenemen. Bekijk hoe je ze maakt en vergeet de variatietips niet!

Benodigdheden

  • 2 eieren
  • grote hand spinazie
  • 4 stengels bieslook
  • 40 gram cottage cheese
  • 40 gram gerookte zalmfilet
  • peper en zout
  • klontje kokosvet

Bereidingswijze

  1. Snijd de verse spinazie fijn.
  2. Doe wat kokosvet in de pan en wok de spinazie.
  3. Kluts de eieren in een kommetje en breng deze op smaak met peper en zout.
  4. Meng dit met de spinazie.
  5. Bak de spinazie omelet in circa 5-10 minuten gaar.
  6. Snijd in de tussentijd de bieslook fijn en en laat de omelet afkoelen.
  7. Leg de plakken zalmfilet in het midden van de omelet. Verdeel hier de cottage cheese bovenop, gevolgd door de fijngesneden bieslook en eventueel wat pijnboompitjes.
  8. Rol de omelet op en eet met wat rucola.

Variatietips

  • Je kunt deze omeletwrap natuurlijk ook maken met kipfiletplakjes of met extra groenten ertussen zoals paprika en cherrytomaatjes.

Voedingswaarden

  • Dit lunchgerecht bevat 322 calorieën waarvan 21,3 gram vet, 4,1 gram koolhydraten en 27,9 gram eiwit. Een eiwitrijke lunch vol vitamine en mineralen.

Beeld en recept via: Freshhh.nl

koolhydraat-dieet-nadelen

5 redenen waarom een koolhydraatarm dieet niet werkt

Koolhydraten behoren net als eiwitten en vetten tot de macronutriënten, maar worden in tegenstelling tot de andere twee niet als essentieel gezien. De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie. Een koolhydraatarm dieet is een populair dieet om snel veel kilo’s kwijt te raken. Sommige zweren zelfs bij een koolhydraatarme levensstijl. De grap is echter dat je niet kunt aankomen door een voedingsbron, gewichtstoename en/of afname heeft alles te maken met je energiebalans. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt kom je aan en andersom val je af. Koolhydraten uit je leven bannen is dus niet de ultieme oplossing om af te vallen. Zo zijn er nog meer onjuiste aannamen die bestaan over koolhydraten. In dit artikel geven we 5 redenen waarom een koolhydraatarm dieet niet de beste oplossing is en benaderen we koolhydraten eens van een andere kant.

1.Het is de kwantiteit die telt: het calorieprincipe

Een veelvoorkomende aanname is dat koolhydraten een dikmaker zijn. Koolhydraten bevorderen namelijk de insulineproductie. Aangezien één van de functies van insuline vetopslag is, wordt vaak gedacht dat wanneer je koolhydraten eet, het lichaam dit sneller opslaat als vet. Wat echter fundamenteel fout is in deze opvatting, is dat je niet aankomt omdàt je koolhydraten eet. Je kunt namelijk niet afvallen of aankomen van bepaalde voedingsbronnen. Het principe van gewichtsverlies is dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, oftewel je creëert een calorietekort. Wanneer je een calorieoverschot hebt, je krijgt meer calorieën binnen dan dat je verbruikt, kom je aan. Leidend is daarom de energiebalans en niet het type voeding dat je tot je neemt. Koolhydraten stimuleren inderdaad de insulineproductie, maar de energiebalans van de dag bepaalt uiteindelijk of je aankomt.

2. Het is de kwaliteit die telt: een Aardappel of een Twix

Een andere aanname is dat het beter zou zijn om complexe koolhydraten te eten dan ‘simpele’ koolhydraten. Een simpel koolhydraat bestaat uit 1 of 2 glucose moleculen, zoals fructose in fruit, terwijl een complexe koolhydraat 3 of meer glucose moleculen bevat, zoals in peulvruchten of aardappelen. Voor het lichaam maakt dit echter weinig verschil, omdat iedere koolhydraatbron die je consumeert wordt omgezet in simpele koolhydraten en daarna wordt opgeslagen als glucose. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat een dieetvorm met simpele of complexe koolhydraten geen effect heeft op gewichtsverlies, mits de calorie inname gelijk is. Dit wil wederom zeggen dat de energiebalans leidend is als het gaat om het creëren van een calorietekort. Hierbij kan echter wel een kanttekening geplaatst worden, de kwantiteit van een voedingsmiddel is dus van belang, maar de kwaliteit speelt ook een belangrijke rol. Zo kun je wanneer het calorieën aantal gelijk is (kwantiteit) bijvoorbeeld een Twix kiezen in plaats van een aardappel. Een aardappel bevat echter ook nog andere gezonde voedingsstoffen, die een Twix niet bevat. Het type koolhydraat maakt dus geen verschil, maar de kwantiteit en de kwaliteit van de koolhydraatbron die je consumeert zijn wel van belang voor de energiebalans en de hoeveelheid goede voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

3. Geen koolhydraten eten leidt niet direct tot vetverlies

Wanneer je stopt met koolhydraten eten en je energiebalans nagenoeg hetzelfde blijft, verlies je in het begin meestal snel gewicht. Hierdoor lijkt het alsof een koolhydraatarm dieet een goede oplossing is. De reden dat je snel afvalt is dat koolhydraten samen met vocht worden opgeslagen in het lichaam. Wanneer je stopt met koolhydraten eten, houd je lichaam ook minder vocht vast waardoor het getal op de weegschaal lager uitvalt. Je verbrandt hierdoor echter geen vet. Belangrijk om te onthouden is daarom dat je door een koolhydraatarm dieet gewicht kunt verliezen, maar dit betekent niet per definitie dat je vet verbrandt.

4. Tekort aan voedingsstoffen

Koolhydraten bevatten ook belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam, zie punt 2 over de kwaliteit van koolhydraten. Hierbij valt te denken aan vezels in bijvoorbeeld fruit of volkoren brood. Deze vezels heeft het lichaam nodig voor onder andere een goed functionerend darmstelsel. Daarnaast haalt het lichaam bijvoorbeeld ook energie uit koolhydraten. Dit wordt gebruikt bij grote inspanningen zoals sporten of leren. Als je een koolhydraatarm dieet volgt kan het daarom zijn dat je minder energie hebt door een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

5. Jojo-effect

Wanneer je na een langere periode koolhydraten mijden, weer begint met het toevoegen van koolhydraten aan je voedingspatroon merk je dat je snel weer aankomt. Het zogenaamde jojo-effect. Enerzijds slaat je lichaam ook meer vocht op als je weer koolhydraten gaat eten waardoor je gewicht toeneemt. Anderzijds kan het jojo-effect ook psychologische redenen hebben. Wanneer jij jezelf een periode iets ontzegd hebt en je mag het weer eten, zal de drang om iets te eten dat lange tijd niet mocht groter zijn. Dit kan leiden tot excessief ‘compenseren’, de verloren tijd inhalen. Zorg daarom dat je haalbare doelen voor jezelf stelt. Wil je afvallen? Probeer dan telkens kleine aanpassingen in je voedingspatroon te maken, waardoor je een gezondere levensstijl krijgt die voor een langere periode vol te houden is.

Wat hebben we hiervan geleerd?

Uit bovenste vijf punten kunnen we opmaken dat het bannen van koolhydraten er niet per definitie voor zal zorgen dat je afvalt. Je hebt koolhydraten nodig om te functioneren in het dagelijks leven, het afvalprincipe draait niet om het product dat je consumeert maar om je energiebalans (calorie inname – calorieverbruik). Daarnaast zijn de kwantiteit en de kwaliteit van de voedingsbron die je consumeert veel belangrijker. Wanneer je koolhydraten voor een bepaalde periode mijdt en ze vervolgens weer toevoegt aan je voedingspatroon kan een jojo-effect optreden. Een koolhydraatarm dieet is dus geen wondermiddel. Wil je wel weten hoe je verantwoord gewicht kunt verliezen? Bekijk dan eens dit artikel of neem contact op voor persoonlijk advies via info@daadkrachtoverveen.nl

Bronnen

Sareen S. Gropper. Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism Edition 6. Geraadpleegd: Chapter 3: Carbohydrates.
Menno Henselmans. The Science Of Nutrition: Is a Carb a Carb?. 2012. Geraadpleegd op http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html

kabeljauwfilet-rijst-tuinerwten

Kabeljauw met paksoi en tuinerwten

We kijken regelmatig op andere websites om inspiratie op te doen. Dit recept komt uit de Allerhande, maar hebben we wel een beetje aangepast naar onze smaak en richtlijnen. Wij adviseren zeker twee keer in de week vis te eten omdat vis rijk is aan vitamine, mineralen en vetten. Dit recept is licht, smaakvol en voedzaam. Bekijk hieronder wat je nodig hebt en probeer het zelf.

Ingrediënten (2 personen)

  • 1 struik Paksoi
  • 1 limoen
  • 300 gram diepvries tuinerwten
  • 250 gram kabeljauw
  • 200 gram cottage cheese
  • 1 eetlepel viskruiden
  • 1 teentje knoflook
  • 1/2 eetlepel olijfolie
  • 15 gram verse peterselie
  • 200 gram bloemkoolrijst
  • flink wat kerrie, snuf peper en zout
  • zakje rucola

Bereidingswijze

  1. Wok de bloemkoolrijst in een wok en breng op smaak met kerrie, peper en zout.
  2. Verwijder de harde onderkant van de paksoi en snijd in stukjes van ongeveer 1 cm.
  3. Was de limoen en rasp de groene schil. Snijd de limoen vervolgens in partjes.
  4. Breng water aan de kook en kook de bevroren tuinerwten in circa 6 minuten. Voeg op het laatste moment de paksoi toe en laat goed uitlekken in een vergiet.
  5. Meng de helft van de viskruiden en een uitgeknepen knoflook teentje met de olie en bestrijk hiermee de kabeljauw. Bak de vis vervolgens in 6 minuten gaar.
  6. Doe de cottage cheese, het limoenrasp en de rest van de viskruiden en de peterselie in een hoge beker en pureer vervolgens met de staafmixer.
  7. Meng de paksoi en tuinerwten door de bloemkoolrijst. Serveer met de kabeljauw, limoenpartjes, rucola en het cottagemengsel.

Voedingswaarden

Een portie kabeljauw met bloemkoolrijst bevat 372 kcal, waarvan 9 gram vet, 53 gram eiwit en 45 gram koolhydraten, waarvan 13 gram vezels.

Variatietips

  • Ben je op zoek naar een stevigere maaltijd? Vervang de bloemkoolrijst dan voor zilvervliesrijst of quinoa. Zo voeg je koolhydraten toe.

Food bowl: ketjap kip met broccoli

Food bowls zijn ongelofelijk populair en prijken bij menig restaurant inmiddels op de menukaart. Ook kun je deze bowls bij verschillende tentjes zelf samenstellen of afhalen. De variaties zijn eindeloos, van traditionele poké bowls met zalm, rijst en zeewier tot salad bowls met spinazie en falafel of kip. Deze bowls kun je ook heel makkelijk zelf maken en zijn een feestje om te zien én om op te eten. Wij delen dit gezonde recept met ketjap kip.

Benodigdheden (2 personen)

  • 100 gram zilvervliesrijst
  • 1 broccoli
  • 300 gram kipblokjes
  • 75 gram wortelreepjes
  • 75 gram taugé
  • 2 teentjes knoflook
  • 1 bosuitje
  • 1 blikje maïs
  • sesamzaadjes

Bereidingswijze

  • Marineer de kipblokjes met twee eetlepels ketjap en 2 teentjes knoflook. Laat deze het liefst een dagdeel staan. Anders een paar uur voor de bereiding.
  • Kook de zilvervliesrijst volgens de aanwijzingen op de verpakking.
  • Snijd de broccoli in roosjes en het bosuitje in kleine ringetjes.
  • Wok de broccoliroosjes en bak de kip gaar.
  • Giet de zilvervliesrijst af en verdeel over twee bowls.
  • Verdeel de broccoliroosjes en de kip over de rijst en maak af met de overige ingrediënten.
  • Bestrooi tot slot met wat sesamzaadjes. Enjoy!

Voedingswaarden

  • Deze food bowl bevat 398 calorieën waarvan 4,5 gram vet, 60,8 gram koolhydraten en 23,9 gram eiwit.

Variatietips

  • Minder koolhydraten? Halveer de portie rijst of laat de rijst helemaal weg. Alleen de losse ingrediënten zijn ook heel smaakvol samen!
  • Meer eiwitten? Vevang de zilvervliesrijst bijvoorbeeld voor twee eetlepels linzen.
  • Meer groenten? Voeg bijvoorbeeld ook nog champignons toe.

Recept: bloemkool met kerrie & yoghurtdip

Dat het belangrijk is om voldoende groenten te eten weten we allemaal. Toch is groenten voor de meeste mensen niet echt favoriete kost. En dat snappen wij wel, want een portie gekookte bloemkool is ook niet echt smaakvol. Maar je kunt het natuurlijk ook anders bereiden waardoor groente eten echt lekker wordt. Proef dit gerecht met bloemkool, kerrie en yoghurtdip en je wilt nooit meer anders!

Benodigdheden (2 personen)

  • 1 Bloemkool
  • 1 Rode Paprika
  • 1 Bosui
  • Knoflookpoeder
  • Kerriepoeder
  • Peterselie
  • Peper en zout
  • Magere yoghurt of kwark

Bereidingswijze

  • Was de bloemkool, verwijder de bladeren en snijd in roosjes.
  • Zet een wok op het vuur en smelt een mespunt kokosvet.
  • Doe de roosjes in de pan en bak 1 minuut op laag vuur. Kruid de bloemkoolroosjes met flink wat kerrie en een snuf knoflookpoeder. Voeg vervolgens een klein laagje water toe en laat met de deksel op de pan circa 3-5 minuten stomen totdat de roosjes wat zachter worden.
  • Snijd ondertussen de paprika en de bosuitjes.
  • Haal de deksel van de pan en zet het vuur wat hoger, voeg de paprika en de bosuitjes toe en kruid met wat peper en zout. Wok gedurende 5 minuten.
  • Schep ondertussen een aantal lepels yoghurt of kwark in een bakje. Breng op smaak met knoflookpoeder, peterselie, peper en zout.

Tip: dit gerecht is lekker in combinatie met een stukje zalm, kip of biefstukje.

Eet smakelijk!

bananenbrood

Bananenbrood à la Lotte & Nevin

Op internet circuleren verschillende recepten voor het maken van een bananenbrood. Wij hebben in het verleden ook al een recept gedeeld. Toch kan het maken van het perfecte bananenbrood best een uitdaging zijn. Zo lekker als die uit je favoriete koffiezaakje wordt het meestal niet. Hoewel die dan waarschijnlijk ook een stuk minder gezond is ;-). Onze nieuwe personal trainer Nevin (introductie volgt nog) deelde het geheime recept van zijn vriendin en wij zijn sindsdien fan. We zijn de beroerdste niet en delen deze versie daarom ook graag met jou!

Benodigdheden

  • 130 gram speltmeel
  • 130 gram havermeel
  • 4 el kokosbloesemsuiker
  • 1 tl bakpoeder
  • 1 zakje baksoda
  • 50 ml amandelmelk
  • 2 tl vanille extract
  • 6 el kokosolie
  • 5 medium bananen
  • Bakvorm
  • Bakpapier

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Doe het speltmeel, havermeel (havervlokken even in de blender tot meel blenden), de kokosbloesemsuiker, het bakpoeder en een snufje zeezout in een kom.
  3. Mix in een blender de bananen met de amandelmelk, het vanille extract en de kokosolie tot een glad mengsel.
  4. Voeg het mengsel toe aan de droge ingrediënten in de kom en meng goed door elkaar met een spatel.
  5. Leg een stuk bakpapier in een bakvorm en verdeel het mengsel eroverheen. Voeg eventueel nog extra ingrediënten zoals chocolade of noten toe.
  6. Bak het bananenbrood in 35 tot 40 minuten.

Voedingswaarde

Een plak bananenbrood bevat circa 176 calorieën, waarvan 4,5 gram vet, 28 gram koolhydraten en 3 gram eiwit. Dit is zonder toevoeging van pure chocolade of noten. Je kunt het bijvoorbeeld nuttigen als tussendoortje. Omdat het gemaakt is van pure en of voedzame ingrediënten en geen toevoegingen bevat is dit een gezonder alternatief dan koek of snoep.

Tips

  • Lekker met brokjes pure chocolade erin!
  • Snijd het bananenbrood in plakken en vries wat je niet meteen eet in. Zo kun je gedurende je week iedere keer een plak uit de vriezer halen om mee te nemen.
courgetti-bolognese-recept-stevenspt

Courgetti recept: gezonde pasta bolognese

Een goed bord pasta is hartstikke lekker. Wil je echter je koolhydraatinname beperken dan is deze variant ideaal. Met een Spirelli snijder maak je eenvoudig pasta van courgettes, maar in de Albert Heijn verkopen ze tegenwoordig ook al courgetti. Door de spaghetti te vervangen door courgetti krijg je extra groente in en creëer je een licht en smaakvol pastagerecht.

Benodigdheden (2 personen)

  • 2 courgettes
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 50 gram tomatenpuree
  • 400 gram tomatenblokjes in blik
  • 1 eetlepel Oregano
  • 1 eetlepel Italiaanse kruiden
  • Mager rundergehakt
  • Gehaktkruiden
  • 10 champignons
  • 1 zoete puntpaprika
  • Parmezaanse kaas (optioneel)

Bereidingswijze

  1. Maak sliertjes van de courgettes, bijvoorbeeld met een spirelli snijder.
  2. Bak het rundergehakt met wat gehaktkruiden en knijp een teentje knoflook eroverheen uit.
  3. Snijd ondertussen de ui, champignons en puntpaprika in stukjes.
  4. Bak de groenten mee wanneer het rundergehakt rul en bruin is.
  5. Voeg vervolgens de tomatenblokjes en de tomatenpuree toe.
  6. Schenk naar eigen inzicht wat water erbij zodat de saus niet te dun en niet te dik wordt.
  7. Strooi flink wat oregano door de saus om op smaak te brengen.
  8. Laat even sudderen.
  9. Wok in in een andere pan de courgetti sliertjes in 2 minuten met wat olijfolie en peper en zout.
  10. Verdeel de courgetti over twee borden en schep de bolognese saus eroverheen.
  11. Voeg naar behoefte parmezaanse kaas toe.
  12. Eet smakelijk!

Courgette lasagne met zalm en basilicum

We hebben hier al vaker recepten met courgette pasta gedeeld. Courgette is een perfecte vervanging voor pasta, licht verteerbaar en bomvol vitamine C. Naast ‘courgette spaghetti’ leent de courgette zich ook perfect voor het maken van lasagne vellen. Deze courgette lasagne met zalm is ontzettend smaakvol en gezonder dan de ‘gewone’ lasagne. En zo maak je hem!

Ingrediënten (4 personen)

  • 2 courgettes
  • 350 gram zalmfilet
  • 2 el groene pesto
  • 1 ui
  • 1 teentje knoflook
  • 400 gram tomatenblokjes uit blik
  • 1/2 bosje basilicum
  • 150 gram ricotta
  • 75 gram parmezaanse kaas

Bereidingswijze

  1. Verwarm de oven voor op 180 graden.
  2. Maak met een kaasschaaf dikke plakken van de courgette. Grill deze in een pan één voor één met een beetje olijfolie. Leg apart op een bord.
  3. Snijd de ui in stukjes en fruit met het teentje knoflook. Voeg de tomatenblokjes toe en laat 5 minuten pruttelen.
  4. Snijd ondertussen de zalmfilets in kleine plakjes en besmeer met de pesto.
  5. Meng de ricotta in een schaaltje en knip het halve bosje basilicum erdoorheen.
  6. Verdeel de helft van de tomatensaus over de bodem van een ovenschaal.
  7. Verdeel daar de helft van de courgette plakken over.
  8. Leg daar de stukjes zalmfilet op en bedek weer met de andere helft van de tomatensaus.
  9. Verdeel de andere helft van de courgette plakken over de tomatensaus.
  10.  Bestrijk met het ricotta mengsel en strooi tot slot de parmezaanse kaas eroverheen.
  11. Zet de lasagne 25 minuten in de oven. Smullen maar!

Voedingswaarden

Een portie courgette lasagne met zalm bevat 366 calorieën, waarvan 21 gram vet, 15 gram koolhydraten en 27 gram eiwit.

Variatietips

  • Ook lekker om eens met kip in plaats van zalm te proberen!
GerookteKip-1024x768

Recept: frisse salade met gerookte kip, mango & koriander

Deze tijd van het jaar vraagt om lichte salades. Deze variant met gerookte kip, mango en koriander is fris en licht pittig. Naast dat dit recept geschikt als lunch of avondeten kun je er ook voor kiezen om volkoren pasta toe te voegen. Handig als je bijvoorbeeld mannen in de familie hebt die van een stevigere maaltijd houden. Bekijk hieronder het recept en maak het zelf!

Benodigdheden (2 personen)

  • 200 gram volkoren pasta
  • 180 gram gerookte kip
  • 1 Mango (of voorgesneden in stukjes)
  • 1 Avocado
  • 1 bosuitje
  • 60 gram zachte geitenkaas met honing
  • 1 zakje rucola slamelange
  • 3 takjes koriander
  • 1 rode peper
  • 4 eetlepels olijfolie
  • 1 citroen

Bereidingswijze

  1. (Optioneel) Kook de pasta in ongeveer 5 minuten beetgaar.
  2. Snijd ondertussen de mango, bosuitjes, gerookte kip, avocado en rode peper.
  3. Doe de olijfolie in een schaaltje en voeg de rode peper toe. Knijp daarna de citroen uit in het mengsel en roer goed door.
  4. Giet de pasta af en laat even afkoelen. Doe vervolgens in een apart schaaltje.
  5. Doe de slamelange in een grote kom en meng de mango, bosui, gerookte kip en avocado door de salade.
  6. Sprenkel de dressing eroverheen en meng nogmaals goed door.
  7. Brokkel de geitenkaas over de salade.
  8. Knip tot slot de takjes koriander en verdeel over de salade.
  9. Et voilà, eet smakelijk!

frisse salade-gerookte kip-mango-koriander

 

Wat is een gezond voedingspatroon?

Eerder schreven we al waarom diëten niet werkt. De vraag blijft natuurlijk wat dan wél werkt. Wat is gezonde voeding? Laten we vooropstellen dat voeding op zichzelf niet bestempeld kan worden als gezond of ongezond omdat het altijd in de context van het dieet of voedingspatroon moet worden bekeken.

Een voorbeeld: zoete aardappel bevat veel vitamine A, dus je zou kunnen zeggen dat dit een gezond product is. Maar als je vervolgens te veel zoete aardappel consumeert en in combinatie bijvoorbeeld ook veel andere producten consumeert die vitamine A bevatten dan kun je een vitamine A vergiftiging oplopen. Om te bepalen of iets gezond is dient het product daarom altijd in de context van het voedingspatroon geplaatst te worden. Wij plaatsen een aantal nutriënten (voedingsstoffen) voor je in perspectief.

Water

Water wordt vaak het belangrijkste nutriënt genoemd. Het is het enige nutriënt waar we niet zonder kunnen, zelfs al is het maar voor een aantal dagen. Dehydratie van meer dan 7% lichaamsgewicht zorgt al voor een acuut sterfterisico. Het is dan ook niet verrassend dat mindere mate van dehydratie je gezondheid en prestaties al kan beïnvloeden. Anderzijds kan overhydratatie ook schadelijk zijn. Maar wat is dan de optimale inname? Dit is per persoon, lichaamsgewicht en mate van inspanning verschillend maar gelukkig heeft je lichaam hier zelf een systeem voor verzonnen namelijk dorst. Zo reguleert je lichaam zelf dat je voldoende water binnenkrijgt. Onthoud wel dat het verstandig is om bij extreme inspanning zoals een workout of warmte meer te drinken.

Vlees, vis en gevogelte

Bewerkt vlees is vlees dat chemische bewerking heeft ondergaan om het langer houdbaar te maken of de smaak te veranderen. Hierbij valt bijvoorbeeld te denken aan roken, drogen, zouten of inblikken van vlees of het toevoegen van conserveringsmiddelen. Dit type vlees verhoogt het risico op kanker. Het advies is daarom met name onbewerkt vlees te eten zoals biefstuk. Wat betreft vis wordt vaker gesproken over het kwikgehalte in bepaalde vissen. Teveel kwik is schadelijk voor de gezondheid, maar er zijn slechts een aantal type vis (haai, zwaardvis, koning makreel) waarbij het gehalte dusdanig hoog is dat je je zorgen moet maken over je gezondheid. Op wekelijkse basis vis eten is juist alleen maar voordeling voor je gezondheid. Gevogelte zoals kalkoen en kip zijn voedingsrijke producten en bevatten veel eiwit. Over het gezondheidseffect van gevogelte bestaat weinig controversie en het is zeker aan te raden om dit op regelmatige basis toe te voegen aan je voedingspatroon.

Eieren

Over eieren wordt wel eens gezegd dat het slecht zou zijn voor je hart of cardiovasculaire systeem. Hier is echter helemaal geen wetenschappelijk bewijs voor. Eieren zijn juist goed voor je gezondheid, want ze bevatten belangrijke bouwstoffen die je lichaam nodig heeft zoals micro nutriënten, vitamine B en anti-oxidanten. Hier is daarentegen wel veel wetenschappelijk bewijs voor. Eieren kunnen dan ook gezien worden als essentieel onderdeel van ieder voedingspatroon. Inspiratie nodig? Bekijk hier 5 manieren om eieren te eten.

Zuivel

Over zuivel wordt veelal in negatieve zin gesproken. Dit komt omdat veel mensen last krijgen van hun darmen als ze melk consumeren. Lactase is het enzyme dat gebruikt wordt om melksuiker, lactose, te verteren. Mensen die niet voldoende lactase produceren, lijden doorgaans aan diarree en andere verteringsproblemen, wanneer ze zuivel consumeren die lactose bevat. Slechts een derde van de volwassenen is in staat om voldoende lactase te produceren om lactose te verteren. Als je niet intolerant bent voor lactose of een van de eiwitten in zuivel, is er geen reden om zuivel uit onbewerkte bronnen te vermijden. Het is dan juist zeer voedzaam en gezond door de eiwitten en vitamines dat het bevat.

Groente & fruit

Over groente en fruit bestaat weinig controversie. Deze nutriënten vormen de basis van ieder voedingspatroon en zijn ontzettend voedzaam. Denk wel na over het type groente en fruit dat je consumeert. Zo is het bijvoorbeeld aan te raden om verse groente en fruit te eten en ook voldoende te variëren. Ieder type groente bevat bijvoorbeeld verschillende voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, afwisseling is dus belangrijk. Daarnaast is het af te raden groente en fruit uit blik of pot te consumeren omdat dit toegevoegde suikers en e-nummers bevat. Vind je het moeilijk om voldoende groente te consumeren? Lees deze tips eens.

Een eenduidig antwoord op de vraag wat een gezond voedingspatroon is, bestaat dus eigenlijk niet. Dit is volledig afhankelijk van jou als persoon, je omvang, de mate waarin je beweegt en hoe je reageert op bepaalde nutriënten. Wel kan de kennis over bepaalde nutriënten bijdragen aan het creëren van een voedingspatroon dat bij jou past en gezond is. Mocht je meer willen weten over bovenstaande of andere nutriënten en de toevoeging aan jouw voedingspatroon, neem dan contact met ons op. Wij helpen je graag.

Bron: Bayesian Bodybuilding – Gezondheid en diëten: een conceptueel kader.

ore are-spitskool-lenteui

Recept: ‘ore are’ spitskool met rode paprika en lente ui

Variëren met groente kan best een uitdaging zijn. Regelmatig maak je dezelfde gerechten of je hebt simpelweg geen inspiratie om iets creatiefs met groente te doen. Herkenbaar? Voor ons wel! Zonde want als je eens goed in het groenteschap kijkt zijn er zoveel groenten waar we vaak niets mee doen. Daarom delen we vandaag een nieuw groenterecept. Om weer wat variatie op je bord te brengen ;-).

Benodigdheden

  • 1 spitskool
  • 1 rode paprika
  • 2 teentjes knoflook
  • 2 stengels lente-ui
  • 2 eieren

Bereidingswijze

  1. Snijd de spitskool, rode paprika en lente ui in stukjes.
  2. Zet een wok op het vuur en fruit de knoflook en lente ui zachtjes aan.
  3. Kluts de eieren en bak in een aparte pan roerei.
  4. Voeg de spitskool en de rode paprika toe aan de wok en breng op smaak met flink wat peper en zout.
  5. Voeg tot slot het roerei toe en klaar is kees!

Variatietips

  • Serveer bijvoorbeeld met stokjes kipsaté!
  • Ook lekker met gewokte garnalen doorheen.
  • Voeg voor een extra Aziatische touch nog taugé toe.

Voedingswaarden

Een portie ore are bevat 112 calorieën, waarvan 7,2 gram vet, 9 gram koolhydraten en 12,4 gram eiwit. Daarnaast bevat dit gerecht natrium, kalium en vitamine C.

Eet smakelijk!

magnesium-supplement

Waarom zou je magnesium supplementeren?

Er bestaan verschillende vitamines en mineralen die je aan je dagelijkse voeding kunt toevoegen. Je hebt vast wel eens gehoord van vitamine pillen, maar je zult ook wel eens supplementen voorbij horen komen waarvan je eigenlijk niet precies weet wat de toegevoegde waarde is. Vandaag lichten we daarom het supplement magnesium toe.

Magnesium is een mineraal en is betrokken bij verschillende processen in het lichaam zoals de energiestofwisseling, de overdracht van zenuwprikkels naar de hersenen en het reguleren van onder andere calcium, zink en vitamine D. Magnesium zit in dagelijkse voeding, maar door de huidige landbouw en kunstmest vindt er verarming van de bodem plaats. Hierdoor zijn de voedingsmiddelen tegenwoordig minder rijk aan magnesium en ontstaat sneller een tekort. Een tekort aan magnesium kan bijvoorbeeld zorgen voor stress, slaapproblemen een verhoogde bloeddruk en een verlaagde insuline gevoeligheid. Het is daarom aan te raden magnesium te supplementeren en het is verkrijgbaar in pilvorm of in vloeibare vorm. Afhankelijk van geslacht, leeftijd en verschijnselen wordt een dosis tussen de 250 – 400 mg aangeraden. Hieronder vind je de bewezen effecten van magnesium:

  1. Minder hoge bloeddruk. Door een hoge bloeddruk heb je onder andere een verhoogde kans op hart- en vaatziekten, ben je sneller vermoeid en heb je meer kans op ziektes. Het supplementeren van magnesium kan de bloeddruk verlagen en deze nadelige gevolgen tegengaan.
  2. Verbetering kwaliteit van slapen. De kwaliteit van slapen verbetert door het supplementeren van magnesium. Magnesium heeft namelijk de eigenschap om je zenuwstelstel te kalmeren, waardoor je makkelijker kunt toegeven aan geestelijke vermoeidheid. Hierdoor heb je een meer ontspannen nachtrust.
  3. Minder stress. Magnesium wordt vaak bestempeld als ‘anti-stress-middel’. Dit mineraal kan gezien worden als tegenhanger van het stresshormoon cortisol. Door magnesium te supplementeren kan minder stress worden ervaren.
  4. Ondersteuning glucose transport. Magnesium zorgt ervoor dat de insuline gevoeligheid hoog blijft. Insuline is een hormoon dat onder andere de functie heeft om de suikers die jij binnenkrijgt te verdelen over je cellen. Hoe gevoeliger je lichaam is voor de aanmaak van insuline, hoe beter die verdeling van suiker zal zijn.

Zijn er ook nadelen aan dit mineraal?

Niet echt. Let alleen op dat je geen overschot aan magnesium binnenkrijgt. Overleg met iemand die er verstand van heeft hoeveel je kunt nemen en begin desnoods met een lage dosering.

 

Meer vragen over het gebruik van magnesium? Aarzel niet om contact op te nemen via info@daadkrachtoverveen.nl

Volg je ons ook al op Facebook & Instagram?

garnalen-mango-salade

Recept: pittige garnalensalade met mango

De lente is losgebarsten! De perfecte periode om salades te eten. Gelukkig kun je met salades eindeloos variëren. Mis je zelf even de inspiratie, dan kun je op onze blog terecht voor een verfrissend recept. Vandaag delen we een nieuwe combinatie met garnalen en mango. Een pittige en smakelijke combinatie, ideaal als lunch of maaltijdsalade.

Benodigdheden (2 personen)

  • 100 gram veldsla
  • 200 gram garnalen
  • 1 stengel bosui
  • 1 avocado
  • 1 mango
  • 1 limoen
  • 3 teentjes knoflook
  • 1/2 chilipeper
  • 3 el mayonaise

Bereidingswijze

  • Doe 3/4 van de mango, 3 el mayonaise, 1 el olijfolie, 1 teen knoflook, 1/2 rode peper (met zaadlijst) en het sap van 1 limoentje in een hoge kom. Mix tot een gladde dressing met een staafmixer.
  • Verdeel de veldsla over twee borden. Snijd de bosui, avocado en het restant van de mango in stukjes en verdeel deze ook over de salade.
  • Zet een wok op het vuur en fruit de 2 overige knoflook teentjes kort aan. Voeg de garnalen toe en bak t0t ze roze zijn.
  • Verdeel de garnalen over de salade en maak af met de dressing.
  • Eet smakelijk!

Variatietips

  • Ook lekker met een handje fijngehakte pinda’s voor een extra bite!
  • Ook lekker in een kleinere portie als bijgerecht of voorgerecht.

Voedingswaarden

  • Een portie pittige garnalensalade met mango bevat 354 calorieën, waarvan 39,5 gram vet, 45,9 gram koolhydraten en 44,5 gram eiwit. Daarnaast bevat dit gerecht 13,4 gram vezels, 29 gram vitamine A en 101 gram vitamine C.