Berichten

kabeljauwfilet-rijst-tuinerwten

Kabeljauw met paksoi en tuinerwten

We kijken regelmatig op andere websites om inspiratie op te doen. Dit recept komt uit de Allerhande, maar hebben we wel een beetje aangepast naar onze smaak en richtlijnen. Wij adviseren zeker twee keer in de week vis te eten omdat vis rijk is aan vitamine, mineralen en vetten. Dit recept is licht, smaakvol en voedzaam. Bekijk hieronder wat je nodig hebt en probeer het zelf.

Ingrediënten (2 personen)

  • 1 struik Paksoi
  • 1 limoen
  • 300 gram diepvries tuinerwten
  • 250 gram kabeljauw
  • 200 gram cottage cheese
  • 1 eetlepel viskruiden
  • 1 teentje knoflook
  • 1/2 eetlepel olijfolie
  • 15 gram verse peterselie
  • 200 gram bloemkoolrijst
  • flink wat kerrie, snuf peper en zout
  • zakje rucola

Bereidingswijze

  1. Wok de bloemkoolrijst in een wok en breng op smaak met kerrie, peper en zout.
  2. Verwijder de harde onderkant van de paksoi en snijd in stukjes van ongeveer 1 cm.
  3. Was de limoen en rasp de groene schil. Snijd de limoen vervolgens in partjes.
  4. Breng water aan de kook en kook de bevroren tuinerwten in circa 6 minuten. Voeg op het laatste moment de paksoi toe en laat goed uitlekken in een vergiet.
  5. Meng de helft van de viskruiden en een uitgeknepen knoflook teentje met de olie en bestrijk hiermee de kabeljauw. Bak de vis vervolgens in 6 minuten gaar.
  6. Doe de cottage cheese, het limoenrasp en de rest van de viskruiden en de peterselie in een hoge beker en pureer vervolgens met de staafmixer.
  7. Meng de paksoi en tuinerwten door de bloemkoolrijst. Serveer met de kabeljauw, limoenpartjes, rucola en het cottagemengsel.

Voedingswaarden

Een portie kabeljauw met bloemkoolrijst bevat 372 kcal, waarvan 9 gram vet, 53 gram eiwit en 45 gram koolhydraten, waarvan 13 gram vezels.

Variatietips

  • Ben je op zoek naar een stevigere maaltijd? Vervang de bloemkoolrijst dan voor zilvervliesrijst of quinoa. Zo voeg je koolhydraten toe.
gezond broodje shoarma

Recept: gezond ‘broodje’ shoarma

Wij delen graag recepten met jullie die gezond èn lekker zijn. Omdat we begrijpen dat we allemaal hunkeren naar smakelijk voedsel. Dit is weer zo’n recept dat bewijst dat healthy niet perse vies hoeft te zijn. Een gezond broodje shoarma? Dat ervaar je met deze shoarma salade met shoarma reepjes, feta, sla, hummus, komkommer en meer. Benieuwd hoe je hem maakt? Lees verder en trakteer jezelf op een gezond broodje shoarma!

Benodigdheden (2 personen)

  • 300 gram kip shoarma
  • rucola sla melange
  • 1 paprika
  • komkommer
  • hummus
  • feta
  • knoflookdressing
  • magere kwark
  • 1 waldkorn cracker of spelt pita broodje

Bereidingswijze

  1. Bak de shoarma in een pan gaar.
  2. Doe ondertussen een flinke hoeveelheid sla in een kom.
  3. Snijd de paprika en stukjes komkommer en voeg toe aan de sla.
  4. Mix ondertussen een beetje knoflookdressing met wat magere kwark en water en breng verder op smaak met peper en zout. Zo heb je wel de lekkere smaak van een knoflookdressing/saus maar door hem te verdunnen met magere kwark en water is het een gezondere variant.
  5. Haal de shoarma van het vuur en laat even afkoelen.
  6. Stamp of brokkel ondertussen een waldkorn cracker zodat je croutons hebt. Eventueel kun je als je meer tijd hebt een spelt pita broodje in kleine stukjes snijden, besprenkelen met wat olijfolie en 10 minuten roosteren in de oven.
  7. Voeg de shoarma reepjes toe aan de salade, brokkel de feta eroverheen  en breng op smaak met de dressing en de croutons. Serveer met een schep hummus.

gezond broodje shoarma

Eet smakelijk!

weekmenu

Weekmenu #1

Regelmatig delen we hier gezonde recepten.  Toch kan het lastig zijn om gezond te eten èn variatie aan te brengen in je voedingspatroon. Om je daarbij een handje te helpen delen we een weekmenu. Het gaat hier om een ‘normaal’ weekmenu voor een 2 persoons huishouden (specifieke doelstellingen zoals aankomen of afvallen vereisen een persoonlijk menu).

Maandag: gewokte broccoli met paprika, ui en een stukje zalmfilet

We trappen de week af met een balansmaaltijd. Wellicht heb je in het weekend een beetje gezondigd, dus vandaag is het tijd om even flink wat vitamines en mineralen tot je te nemen. Wok de broccoliroosjes met een paprika en een rode ui met een scheut ketjap. Bak een zalmfilet met zalmkruiden en een lente uitje.

Dinsdag: quinoa nasi met kippendij saté

Na de koolhydraatarme maaltijd van maandag is het vandaag tijd voor een wat stevigere maaltijd. Kook de quinoa met een mespuntje kurkuma. Kruid de kippendijtjes (ruim van te voren) met saté kruiden en wok vervolgens met nasigroenten. Serveer samen als ‘gezondere nasivariant’. Het volledige recept vind je ook hier.

Woensdag: maaltijdsalade met kipshoarma

Een lichte maar toch stevige en vullende salade. Bak een portie kipshoarma. Bereid een salade van slamelange naar keuze, paprika, feta blokjes, komkommer en een halve verkruimelde waldkorncracker. Maak een dressing door wat knoflookdressing aan te lengen met water en magere kwark. Serveer met een schep hummus. Volledige recept vind je hier.

Donderdag: courgetti bolognese

Met het weekend in zicht hunker je misschien wel extra naar lekker eten. Dat kan ook op een verantwoorde manier. Deze pasta smaakt net zo lekker als een gewone bolognese, maar is gemaakt van courgette sliertjes in plaats van spaghetti sliertjes. Het hele recept vind je hier.

Vrijdag: toritzza met tonijn

Deze pizza is gemaakt van een meergranen wrap en is lekker met tonijn, kappertjes en rode ui. Je kunt natuurlijk zelf variëren met je toppings. Het is weekend dus geniet van je pizza!

Zaterdag: vegetarische couscoussalade

Deze couscous is vegetarisch en dat is soms wel even fijn als tegenhanger. Een avondje geen vlees of vis eten kan zeker geen kwaad. De combinatie van ingrediënten in deze couscoussalade is heerlijk, bevat redelijk wat gezonde producten maar is niet mega gezond (pijnboompitten, geitenkaas, zontomaatjes). Prima geschikt voor het weekend, beter dan een patatje oorlog van de snackbar en goddelijk lekker! Het recept vind je ook hier.

Zondag: paprikasoep (met stokbrood of salade)

Je zit vast nog steeds in die weekend vibe en wilt het weekend lekker afsluiten. Het liefst kost de maaltijd ook niet te veel moeite. Een groentesoep biedt uitkomst, is snel klaar, voedzaam en licht verteerbaar. Je kunt het zo gezond of ongezond maken als je zelf wilt door een stokbroodje toe te voegen of een gevulde salade ernaast.

Dit weekmenu biedt een weloverwogen balans tussen koolhydraten, eiwitten en vetten en is bovendien smaakvol. Het kan helpen om aan het begin van je week zo’n menu samen te stellen en boodschappen te doen. Zo heb je altijd een voedzame maaltijd in huis en grijp je misschien minder snel naar ongezond voedsel, afhalen of ‘iets wat je nog had liggen’. Daarnaast maak je zo gebruik van alle producten in je koelkast en heb je minder voedselverspilling.

NB: dit is geen dieetmenu, maar een ‘normaal’ voedingsschema om een voorbeeld te geven van een gevarieerd voedselpatroon. Of dit schema voor jou geschikt is, is afhankelijk van je doelstelling.

Vragen naar aanleiding van dit weekmenu of wil je meer weten over voeding?

Aarzel dan niet en neem contact op via info@daadkrachtoverveen.nl