Berichten

koolhydraat-dieet-nadelen

5 redenen waarom een koolhydraatarm dieet niet werkt

Koolhydraten behoren net als eiwitten en vetten tot de macronutriënten, maar worden in tegenstelling tot de andere twee niet als essentieel gezien. De belangrijkste functie van koolhydraten is het leveren van energie. Een koolhydraatarm dieet is een populair dieet om snel veel kilo’s kwijt te raken. Sommige zweren zelfs bij een koolhydraatarme levensstijl. De grap is echter dat je niet kunt aankomen door een voedingsbron, gewichtstoename en/of afname heeft alles te maken met je energiebalans. Als je meer calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt kom je aan en andersom val je af. Koolhydraten uit je leven bannen is dus niet de ultieme oplossing om af te vallen. Zo zijn er nog meer onjuiste aannamen die bestaan over koolhydraten. In dit artikel geven we 5 redenen waarom een koolhydraatarm dieet niet de beste oplossing is en benaderen we koolhydraten eens van een andere kant.

1.Het is de kwantiteit die telt: het calorieprincipe

Een veelvoorkomende aanname is dat koolhydraten een dikmaker zijn. Koolhydraten bevorderen namelijk de insulineproductie. Aangezien één van de functies van insuline vetopslag is, wordt vaak gedacht dat wanneer je koolhydraten eet, het lichaam dit sneller opslaat als vet. Wat echter fundamenteel fout is in deze opvatting, is dat je niet aankomt omdàt je koolhydraten eet. Je kunt namelijk niet afvallen of aankomen van bepaalde voedingsbronnen. Het principe van gewichtsverlies is dat je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt, oftewel je creëert een calorietekort. Wanneer je een calorieoverschot hebt, je krijgt meer calorieën binnen dan dat je verbruikt, kom je aan. Leidend is daarom de energiebalans en niet het type voeding dat je tot je neemt. Koolhydraten stimuleren inderdaad de insulineproductie, maar de energiebalans van de dag bepaalt uiteindelijk of je aankomt.

2. Het is de kwaliteit die telt: een Aardappel of een Twix

Een andere aanname is dat het beter zou zijn om complexe koolhydraten te eten dan ‘simpele’ koolhydraten. Een simpel koolhydraat bestaat uit 1 of 2 glucose moleculen, zoals fructose in fruit, terwijl een complexe koolhydraat 3 of meer glucose moleculen bevat, zoals in peulvruchten of aardappelen. Voor het lichaam maakt dit echter weinig verschil, omdat iedere koolhydraatbron die je consumeert wordt omgezet in simpele koolhydraten en daarna wordt opgeslagen als glucose. Onderzoek heeft zelfs aangetoond dat een dieetvorm met simpele of complexe koolhydraten geen effect heeft op gewichtsverlies, mits de calorie inname gelijk is. Dit wil wederom zeggen dat de energiebalans leidend is als het gaat om het creëren van een calorietekort. Hierbij kan echter wel een kanttekening geplaatst worden, de kwantiteit van een voedingsmiddel is dus van belang, maar de kwaliteit speelt ook een belangrijke rol. Zo kun je wanneer het calorieën aantal gelijk is (kwantiteit) bijvoorbeeld een Twix kiezen in plaats van een aardappel. Een aardappel bevat echter ook nog andere gezonde voedingsstoffen, die een Twix niet bevat. Het type koolhydraat maakt dus geen verschil, maar de kwantiteit en de kwaliteit van de koolhydraatbron die je consumeert zijn wel van belang voor de energiebalans en de hoeveelheid goede voedingsstoffen die je binnenkrijgt.

3. Geen koolhydraten eten leidt niet direct tot vetverlies

Wanneer je stopt met koolhydraten eten en je energiebalans nagenoeg hetzelfde blijft, verlies je in het begin meestal snel gewicht. Hierdoor lijkt het alsof een koolhydraatarm dieet een goede oplossing is. De reden dat je snel afvalt is dat koolhydraten samen met vocht worden opgeslagen in het lichaam. Wanneer je stopt met koolhydraten eten, houd je lichaam ook minder vocht vast waardoor het getal op de weegschaal lager uitvalt. Je verbrandt hierdoor echter geen vet. Belangrijk om te onthouden is daarom dat je door een koolhydraatarm dieet gewicht kunt verliezen, maar dit betekent niet per definitie dat je vet verbrandt.

4. Tekort aan voedingsstoffen

Koolhydraten bevatten ook belangrijke voedingsstoffen voor het lichaam, zie punt 2 over de kwaliteit van koolhydraten. Hierbij valt te denken aan vezels in bijvoorbeeld fruit of volkoren brood. Deze vezels heeft het lichaam nodig voor onder andere een goed functionerend darmstelsel. Daarnaast haalt het lichaam bijvoorbeeld ook energie uit koolhydraten. Dit wordt gebruikt bij grote inspanningen zoals sporten of leren. Als je een koolhydraatarm dieet volgt kan het daarom zijn dat je minder energie hebt door een tekort aan bepaalde voedingsstoffen.

5. Jojo-effect

Wanneer je na een langere periode koolhydraten mijden, weer begint met het toevoegen van koolhydraten aan je voedingspatroon merk je dat je snel weer aankomt. Het zogenaamde jojo-effect. Enerzijds slaat je lichaam ook meer vocht op als je weer koolhydraten gaat eten waardoor je gewicht toeneemt. Anderzijds kan het jojo-effect ook psychologische redenen hebben. Wanneer jij jezelf een periode iets ontzegd hebt en je mag het weer eten, zal de drang om iets te eten dat lange tijd niet mocht groter zijn. Dit kan leiden tot excessief ‘compenseren’, de verloren tijd inhalen. Zorg daarom dat je haalbare doelen voor jezelf stelt. Wil je afvallen? Probeer dan telkens kleine aanpassingen in je voedingspatroon te maken, waardoor je een gezondere levensstijl krijgt die voor een langere periode vol te houden is.

Wat hebben we hiervan geleerd?

Uit bovenste vijf punten kunnen we opmaken dat het bannen van koolhydraten er niet per definitie voor zal zorgen dat je afvalt. Je hebt koolhydraten nodig om te functioneren in het dagelijks leven, het afvalprincipe draait niet om het product dat je consumeert maar om je energiebalans (calorie inname – calorieverbruik). Daarnaast zijn de kwantiteit en de kwaliteit van de voedingsbron die je consumeert veel belangrijker. Wanneer je koolhydraten voor een bepaalde periode mijdt en ze vervolgens weer toevoegt aan je voedingspatroon kan een jojo-effect optreden. Een koolhydraatarm dieet is dus geen wondermiddel. Wil je wel weten hoe je verantwoord gewicht kunt verliezen? Bekijk dan eens dit artikel of neem contact op voor persoonlijk advies via info@daadkrachtoverveen.nl

Bronnen

Sareen S. Gropper. Jack L. Smith. Advanced Nutrition and Human Metabolism Edition 6. Geraadpleegd: Chapter 3: Carbohydrates.
Menno Henselmans. The Science Of Nutrition: Is a Carb a Carb?. 2012. Geraadpleegd op http://www.simplyshredded.com/the-science-of-nutrition-is-a-carb-a-carb.html

Wat is een gezond voedingspatroon?

Eerder schreven we al waarom diëten niet werkt. De vraag blijft natuurlijk wat dan wél werkt. Wat is gezonde voeding? Laten we vooropstellen dat voeding op zichzelf niet bestempeld kan worden als gezond of ongezond omdat het altijd in de context van het dieet of voedingspatroon moet worden bekeken.

Een voorbeeld: zoete aardappel bevat veel vitamine A, dus je zou kunnen zeggen dat dit een gezond product is. Maar als je vervolgens te veel zoete aardappel consumeert en in combinatie bijvoorbeeld ook veel andere producten consumeert die vitamine A bevatten dan kun je een vitamine A vergiftiging oplopen. Om te bepalen of iets gezond is dient het product daarom altijd in de context van het voedingspatroon geplaatst te worden. Wij plaatsen een aantal nutriënten (voedingsstoffen) voor je in perspectief.

Water

Water wordt vaak het belangrijkste nutriënt genoemd. Het is het enige nutriënt waar we niet zonder kunnen, zelfs al is het maar voor een aantal dagen. Dehydratie van meer dan 7% lichaamsgewicht zorgt al voor een acuut sterfterisico. Het is dan ook niet verrassend dat mindere mate van dehydratie je gezondheid en prestaties al kan beïnvloeden. Anderzijds kan overhydratatie ook schadelijk zijn. Maar wat is dan de optimale inname? Dit is per persoon, lichaamsgewicht en mate van inspanning verschillend maar gelukkig heeft je lichaam hier zelf een systeem voor verzonnen namelijk dorst. Zo reguleert je lichaam zelf dat je voldoende water binnenkrijgt. Onthoud wel dat het verstandig is om bij extreme inspanning zoals een workout of warmte meer te drinken.

Vlees, vis en gevogelte

Bewerkt vlees is vlees dat chemische bewerking heeft ondergaan om het langer houdbaar te maken of de smaak te veranderen. Hierbij valt bijvoorbeeld te denken aan roken, drogen, zouten of inblikken van vlees of het toevoegen van conserveringsmiddelen. Dit type vlees verhoogt het risico op kanker. Het advies is daarom met name onbewerkt vlees te eten zoals biefstuk. Wat betreft vis wordt vaker gesproken over het kwikgehalte in bepaalde vissen. Teveel kwik is schadelijk voor de gezondheid, maar er zijn slechts een aantal type vis (haai, zwaardvis, koning makreel) waarbij het gehalte dusdanig hoog is dat je je zorgen moet maken over je gezondheid. Op wekelijkse basis vis eten is juist alleen maar voordeling voor je gezondheid. Gevogelte zoals kalkoen en kip zijn voedingsrijke producten en bevatten veel eiwit. Over het gezondheidseffect van gevogelte bestaat weinig controversie en het is zeker aan te raden om dit op regelmatige basis toe te voegen aan je voedingspatroon.

Eieren

Over eieren wordt wel eens gezegd dat het slecht zou zijn voor je hart of cardiovasculaire systeem. Hier is echter helemaal geen wetenschappelijk bewijs voor. Eieren zijn juist goed voor je gezondheid, want ze bevatten belangrijke bouwstoffen die je lichaam nodig heeft zoals micro nutriënten, vitamine B en anti-oxidanten. Hier is daarentegen wel veel wetenschappelijk bewijs voor. Eieren kunnen dan ook gezien worden als essentieel onderdeel van ieder voedingspatroon. Inspiratie nodig? Bekijk hier 5 manieren om eieren te eten.

Zuivel

Over zuivel wordt veelal in negatieve zin gesproken. Dit komt omdat veel mensen last krijgen van hun darmen als ze melk consumeren. Lactase is het enzyme dat gebruikt wordt om melksuiker, lactose, te verteren. Mensen die niet voldoende lactase produceren, lijden doorgaans aan diarree en andere verteringsproblemen, wanneer ze zuivel consumeren die lactose bevat. Slechts een derde van de volwassenen is in staat om voldoende lactase te produceren om lactose te verteren. Als je niet intolerant bent voor lactose of een van de eiwitten in zuivel, is er geen reden om zuivel uit onbewerkte bronnen te vermijden. Het is dan juist zeer voedzaam en gezond door de eiwitten en vitamines dat het bevat.

Groente & fruit

Over groente en fruit bestaat weinig controversie. Deze nutriënten vormen de basis van ieder voedingspatroon en zijn ontzettend voedzaam. Denk wel na over het type groente en fruit dat je consumeert. Zo is het bijvoorbeeld aan te raden om verse groente en fruit te eten en ook voldoende te variëren. Ieder type groente bevat bijvoorbeeld verschillende voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft, afwisseling is dus belangrijk. Daarnaast is het af te raden groente en fruit uit blik of pot te consumeren omdat dit toegevoegde suikers en e-nummers bevat. Vind je het moeilijk om voldoende groente te consumeren? Lees deze tips eens.

Een eenduidig antwoord op de vraag wat een gezond voedingspatroon is, bestaat dus eigenlijk niet. Dit is volledig afhankelijk van jou als persoon, je omvang, de mate waarin je beweegt en hoe je reageert op bepaalde nutriënten. Wel kan de kennis over bepaalde nutriënten bijdragen aan het creëren van een voedingspatroon dat bij jou past en gezond is. Mocht je meer willen weten over bovenstaande of andere nutriënten en de toevoeging aan jouw voedingspatroon, neem dan contact met ons op. Wij helpen je graag.

Bron: Bayesian Bodybuilding – Gezondheid en diëten: een conceptueel kader.

energie-inname

Wat is jouw optimale energie-inname?

Wanneer je bewust bezig wilt zijn met je voeding of een specifiek gezondheidsdoel voor ogen hebt, is je energie-inname, oftewel de hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt, van groot belang. Is je energie-inname gelijk aan je energie-verbruik (energie-balans) dan blijft je gewicht stabiel. Is dit groter dan je energieverbruik dan zal je gewicht toenemen en is je inname kleiner dan je verbruik dan verlies je gewicht. Dit principe is in de basis vrij simpel, maar nog niet heel concreet. Het is daarom interessant om je af te vragen waardoor jouw gewenste energie-inname bepaald wordt en nog interessanter, hoe je dit kunt optimaliseren. Wij leggen het uit.

Totale dagelijkse energie-verbruik

Om te bepalen wat jouw gewenste energie-inname is kijken we naar je energie-verbruik, dit wordt ook wel aangeduid als je metabolisme en is de optelsom van drie componenten:  je rustmetabolisme, dit is de energie die je lichaam verbruikt terwijl je slaapt, het thermische effect van je voeding, het percentage van de energie-inname dat nodig is om je energie te verteren en op te nemen en je activiteiten niveau, de hoeveelheid fysieke inspanning die je op een dag levert. Deze drie componenten kunnen ieder ook beïnvloed worden door een aantal factoren zoals leeftijd, sekse, lichaamstemperatuur, type voeding of bewegingsintensiteit. Op onderstaande afbeelding wordt je metabolisme duidelijk weergegeven.

Metabolisme

Rustmetabolisme

Om jouw energie-inname te bepalen is het dus allereerst van belang om je bewust te zijn van je energieverbruik. Vraag je bij ieder component eens af hoe de situatie voor jou is. Hoe is jouw kwaliteit van slapen? Slaap je lang genoeg, heb je last van stress of ben je zwanger? Dit zijn allemaal elementen die jouw rust beïnvloeden en daarmee ook je rustmetabolisme.

Thermisch effect

Het type product, je vetpercentage en je koolhydraattolerantie zijn allen van invloed op het thermisch effect. Als we uitgaan van gemixte maaltijden (eiwitten, vetten en koolhydraten) dan varieert dit percentage tussen de 10 en 25%, waarbij de ondergrens is voor mensen met overgewicht en een gemiddeld dieet en de bovengrens voor krachtsporters met een eiwitrijk dieet en voldoende onverzadigde vetten. Hoe hoger het thermisch effect is, hoe hoger je energie-verbruik en hoe hoger je energie-inname kan zijn. Ook hier moet dus rekening mee gehouden worden als je jouw optimale energie-inname wilt bepalen.

Dagelijkse activiteitenniveau

Wat is jouw dagelijkse activiteitenniveau? Heb je een kantoorbaan dan verbruik je dagelijks veel minder calorieën dan wanneer je de hele dag op de vloer staat. Dit betekent dan ook dat je energie-inname lager zou moeten zijn als je een zittend beroep hebt wanneer je jouw energieniveau in balans wilt houden.

Totale dagelijkse energie-inname

Wat uiteindelijk jouw optimale dagelijkse energie-inname is, is afhankelijk van je doel. Wil je afvallen, aankomen of wil je jouw huidige gewicht juist behouden? Een voorbeeldje.

Stel dat twee mannen beide het doel hebben om af te vallen. Man 1 werkt vijf dagen per week achter een computer, sport niet en onderhoud een gemiddeld aantal calorieën. Man 2 werkt in de bouw, sport twee keer per week in de sportschool en onderhoud ook een gemiddeld aantal calorieën. Gekeken naar het totale energieverbruik van de mannen zal dat van Man 1 lager liggen, dan van Man 2. Dit betekent dat de totale energie-inname van Man 1 lager zou moeten liggen dan dat van van Man 2.

Interessant! En nu?

Om jouw energie-inname te bepalen is het dus van belang om je energie-verbruik in kaart te brengen en je persoonlijke doel vast te stellen. Op basis daarvan kunnen we je optimale caloriebehoefte berekenen. Hier zijn verschillende formules voor. Wil je weten wat jouw optimale energie-inname zou moeten zijn? Kom eens langs voor een gesprek en een meting, dan rekenen wij dit voor je uit en geven je een advies op maat!