Trainen na je bevalling?

Na de bevalling komt er een moment dat je weer wilt beginnen met bewegen. Wat je wel en niet kan is voor iedereen verschillend en daarover bestaan ook nog eens verschillende adviezen. Om hier meer duidelijkheid over te geven, bieden we eerst meer inzicht in de fysieke veranderingen die het vrouwelijk lichaam heeft doorstaan. Daarna leggen we uit hoe je het beste kunt werken aan jouw herstel.

Fysieke verandering

Tijdens je zwangerschap ondergaat je lichaam fysieke veranderingen. Door de groei van de baby verschuiven je organen om de baby voldoende ruimte te geven. Daarnaast rekken je voorste en schuine buikspieren zich uit. Dit is mogelijk door het bindweefsel, de linea alba, die de voorste buikspieren met elkaar verbindt. Na de bevalling herstelt de linea alba, mits jij je lichaam hiervoor voldoende tijd geeft en je de voorste buikspieren niet foutief belast. Als er te veel ruimte blijft tussen je voorste buikspieren dan wordt gesproken van een diastase. Hierdoor kan je core niet voldoende spanning leveren, waardoor je onderrug harder moet werken en je bekken instabiel aan kunnen voelen. Dit kan weer leiden tot pijn in je onderrug en te veel druk op je bekkenbodem spieren. Het herstellen van je core is daarom van groot belang om een diastase te voorkomen.

Naast je buikspieren zijn je bekkenbodemspieren ook onderhevig aan verandering. Deze spieren werken nauw samen met je core. Tijdens de zwangerschap en de bevalling (ook bij een keizersnede) komt er veel druk te staan op de bekkenbodem spieren en kun je hier tijdelijk de controle (aanspannen en ontspannen) over verliezen. Na de bevalling moet je deze spieren dan ook de tijd geven om weer te herstellen.

Wanneer je bevallen bent middels een keizersnede of een knip hebt gehad heeft je lichaam nog meer te verduren gekregen. Met name een keizersnede is echt een zware operatie waar door verschillende lagen en weefsels in je buik wordt gesneden. Als je een keizersnede of knip hebt gehad is het nog belangrijker om rustig en specifiek aan jouw herstel te werken.

De zes-weken-na-je-bevalling-grens

Door de verloskundige wordt meestal gezegd dat je na 6 weken je ‘oude bewegingsritme’ weer op kunt pakken. Dit vinden wij echter veel te algemeen. Als je voorheen bijvoorbeeld veel groepslessen deed, dan is het niet aan te raden om dat na 6 weken weer rustig op te pakken. Je traint daarmee namelijk niet specifiek de behoeften van jouw lichaam. Je core en bekkenbodem hebben bij een ‘normale bevalling’ alleen al 4 tot 6 maanden nodig om volledig te herstellen. Daarentegen is het ook weer niet zo dat je in die eerste 6 weken na je bevalling helemaal niets kunt doen. Je kunt bijvoorbeeld beginnen met het herstellen van de functie van je core en je bekkenbodem spieren. Maak 5 tot 10 minuten van je dag vrij voor ademhalingsoefeningen, oefeningen voor de bilspieren en laagdrempelige core oefeningen.

Een voorspoedig herstel

Hoe kun je dan wel het beste de draad weer oppakken? We raden allereerst aan om (het liefst in de eerste zes weken) een bekkenbodem fysiotherapeut te bezoeken voor je begint met trainen. Zo’n therapeut kan inwendig onderzoek doen om na te gaan of je orgaanverzakking hebt gehad en daarnaast kan ook beoordeeld worden of je bekkenbodem weer functioneert. Daarna kun je beginnen met oefeningen die afgestemd zijn op de behoeften van jouw lichaam. Denk aan oefeningen voor je core en bekkenbodemspieren, die je vervolgens verder kunt uitbouwen met andere kracht oefeningen. Je begint met lage weerstand zoals lichte dumbells en elastieken en bouwt dit langzaam op. We raden af om oefeningen te doen waarbij je veel rent of  springt en crunches of sit-ups doet. Waarschijnlijk wil je zo snel mogelijk alles weer oppakken wat je voor je bevalling ook deed. Maar de key is geduld te hebben, naar je lichaam te luisteren en oefeningen te doen waar je weer sterk van wordt. De rest komt dan vanzelf weer.

Benieuwd welke oefeningen het meest geschikt zijn voor jou? Meld je aan voor een gratis proefles of laat ons een trainingsschema op maat maken.

Bronnen

www.sterkher.nl

www.fitnessjunk.nl

Bayesian Body Building