Trainen tijdens de zwangerschap, hoe zit dat?

Bij Daadkracht trainen we ook zwangere vrouwen of vrouwen die net zijn bevallen. Voor deze groep is een andere aanpak noodzakelijk, omdat het lichaam tijdens en na de zwangerschap veel te verduren krijgt. In dit artikel geven we meer duidelijkheid over trainen tijdens de zwangerschap.

Bevallen: een fysieke uitdaging

Laten we vooropstellen dat ieder lichaam en iedere zwangerschap anders is en het daarom van belang is te alle tijden te luisteren naar de signalen die het lichaam geeft. Als je elke dag aan het overgeven bent is het niet heel verstandig om 5 keer per week intensief te trainen en als je niet gewend bent om te sporten en last krijgt van je rug dan is dat een teken om daar juist oefeningen voor te gaan doen. Over het algemeen zijn wij van mening dat het ontzettend belangrijk is om te trainen tijdens de zwangerschap. Waarom? Je staat straks voor misschien wel de grootste fysieke uitdaging van je leven: een kind ter wereld brengen. Dat vergt veel van het lichaam en je kunt het dan ook maar beter zo goed mogelijk voorbereiden.

Krachttraining

Een bevalling kost ongelofelijk veel kracht en daarnaast moet het lichaam 9 maanden lang een kind dragen. Je kunt je voorstellen dat dit veel inspanning vraagt van de spieren. We raden daarom aan tijdens de zwangerschap krachttraining te doen. Dit brengt verschillende voordelen met zich mee zoals verminderde rugklachten, een sterkere buikwand, meer energie en een sneller herstel na de bevalling. We adviseren tijdens de zwangerschap 2-4 keer per week aan krachttraining te doen. De frequentie en de mate van inspanning kunnen verschillen per trimester.

Het eerste trimester (eerste drie maanden) kun je verschijnselen krijgen zoals vermoeidheid, misselijkheid, duizeligheid en slapeloosheid. Luister goed naar je lichaam en neem in deze fase rust als je lichaam dat aangeeft. In het tweede trimester (maand vier tot en met zes) voel je je meestal weer ‘de oude’ en zou je 2-4 keer per week krachttraining op kunnen pakken. In het derde trimester (zeven tot en met negen) kun je blijven trainen zolang dit goed voor je voelt. Krachttraining doe je over het algemeen op een lagere intensiteit waardoor je dit langer tot het einde vol kunt houden. Qua trainingsprogramma is het aan te raden om aandacht te besteden aan het bekken, de heupen, de rug en de core om deze optimaal voor te bereiden op de bevalling. Laat je goed adviseren over oefeningen die hiervoor geschikt zijn door een professional of laat een trainingsschema op maat maken.

Cardiotraining

Naast spierkracht heb je voor een bevalling ook uithoudingsvermogen nodig. Blijf dan ook tijdens de zwangerschap aan je conditie werken. Denk hierbij aan fietsen en wandelen, hardlopen kun je blijven doen tot week 20 à 23.  In het eerste trimester raden we af om een training op hoge intensiteit te doen. Oververhitting kan namelijk zorgen voor vroeggeboorte en daarnaast kun je last hebben van misselijkheid en duizeligheid en dan is het niet verstandig om grenzen op te zoeken. In het tweede en derde trimester kun je wel 1 à 2 keer per week oefeningen op hoge intensiteit toevoegen aan je programma. Dit zijn oefeningen waarbij je je hartslag voor een periode even flink omhoog brengt. Je kunt dit bijvoorbeeld zo’n 5 tot 20 minuten na je kracht oefeningen doen.

Voorbeeld: sprint 30 seconden voluit met weerstand (loopband), fiets daarna 90 seconden op een relaxed tempo met lage weerstand en herhaal dit circuitje 4 tot 8 keer. Let bij deze vorm van trainen goed op jezelf. Een vuistregel die je kan aanhouden is: je mag buiten adem raken maar je moet nog wel kunnen praten. Ongeveer twee maanden voor de uitgerekende datum is het verstandig de intensiteit naar beneden te brengen omdat je dan sneller vermoeid raakt en je lichaam meer rust nodig heeft. Maar hierbij geldt ook, luister naar de signalen die je lichaam geeft. Voel je dat je eerder rust nodig hebt, luister hier dan naar.

Een goed begin is het halve werk

Kortom, wij raden trainen tijdens de zwangerschap zeker aan om jezelf zo goed mogelijk voor te bereiden op de bevalling, lichamelijke klachten te voorkomen en het herstel na de bevalling te bevorderen. Wel is het van belang om dit onder de juiste begeleiding te doen en te alle tijden de signalen van je lichaam in acht te nemen. Verder zijn er een aantal sporten die het beste vermeden kunnen worden. Hierbij valt te denken aan contactsporten zoals boksen en sporten met een hoog risico op vallen zoals paardrijden. Heb je vragen over trainen tijdens de zwangerschap of zoek je hierbij professionele begeleiding? Neem dan contact met ons op!

Bronnen:

www.sterkher.nl

www.fitnessjunk.nl